괄약근 약해지는 이유 증상 강화운동 함께 알아보기

 생활을 하다 보면 어느 순간 나도 모르게 괄약근과 관련되어 실수를 하는 경우가 있습니다.'변실금'이라고 부르며 요실금과 비슷하게 생활의 질을 크게 하락시키는 원인으로 작용합니다. 보통 40대 이상의 연령대에서 항문 괄약근이 약해지는 것을 경험할 수가 있는데 다양한 원인과 생활습관으로 인해 변실금, 가스실금 현상 등이 발생됩니다.

 

◼︎ 괄약근 약화로 인한 증상들

고통

<변실금>

 가장먼저 눈이 띠는 현상은 바로 변실금입니다. 요실금과 마찬가지로 나도 모르게 복부에 힘을 줄 때 실수를 하는 것으로 변이 묻어 나오는 현상 때문에 위생적으로 좋지 못하고 냄새를 유발하게 되어 일상생활 속에서 자신감을 하락시킬 수가 있습니다. 변실금으로 인해 고통을 받는 분들이 우리 주변에 생각보다 많이 있고 증상을 개선시키기 노력이 뒤따라야 합니다.

 

<가스실금>

 변실금과 비슷하게 항문 괄약근이 잡아주는힘이 떨어져 나의 의도와는 상관없이 방귀 가스가 새어오는 현상입니다. 일반적인 괄약근의 힘을 가지고 있는 분들이라면 사람들이 모여있는 장소에서 가스가 나오지 않게끔 조절을 할 수가 있지만, 괄약근의 기능이 떨어져 있는 상태에서는 장소와 상관없이 가스가 새어 나와 당황을 할 수 있습니다.

 

<요실금>

 괄약근과 요도의 관계는 떼어놓을수가 없습니다. 괄약근을 잡아주는 힘이 약하게 되면 자연스럽게 요실금 증상이 함께 동반될 수가 있어 마찬가지로 생활에 큰 불편함을 초래하게 됩니다. 괄약근의 기능이 좋아지게 되면 변실금, 요실금 증상이 모두 좋아지는 이유가 근육의 수축으로 인한 조절기능이 모두 연결이 되어있기 때문입니다.

 

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◼︎ 괄약근 약해지는 이유

팻말

<출산>

 남성보다 여성분들 에게서 괄약근이 약해져 불편함을 호소하는 이유는 바로 출산과 관련이 있다고 합니다.임신 출산과정에서 골반 주변의 근육이 이완되고 늘어나는 현상이 생기로 회복이 잘되지 않는 분들은 괄약근 약화로 그 증상이 나타날 수가 있습니다. 괄약근 약화가 빠르게 오는 분들은 30대에서도 나타날 수가 있습니다.

 

<둔근, 골반주변 근육약화>

 출산 이외에도 활동부족, 운동부족으로 인한 하체 전반적인 근육의 약화로 인해 괄약근 기능이 저하되는 경우입니다. 하체 근육 중에서도 특히 둔근 및 골반 주변 근육량이 줄어들게 되면 항문을 잡아주는 근육의 감소도 함께 일어나게 됩니다. 항문, 요도를 잡아주는 것은 괄약근뿐만 아니라 엉덩이근육, 골반 전반적 인근육 등이 협응 하는 메커니즘을 갖고 있기 때문입니다.

 

<과체중>

 괄약근이 약화되는 가장큰 원인으로 볼 수 있는 것이 바로 비만입니다. 과체중 현상이 생기게 되면 자연스럽게 근육량은 전체적으로 빠지고 지방의 양은 급격하게 늘어나게 됩니다. 괄약근을 협응 하여 사용하는 골반 주변의 근육이 필요이하로 떨어져 변실금, 요실금 현상이 생기기 쉽습니다. 과체중, 비만을 앓고 있는 분들은 대부분 운동이 부족한 상태로 생활을 하시기 때문에 괄약근의 약화는 더욱 심화될 수 있습니다.

 

◼︎ 괄약근 강화운동

계단운동

<항문 조이기 운동>
 케겔운동 이라고 부르며 항문을 스스로 조이는 연습을 자주 해 주는 것입니다. 장소에 구애받지 않고 어디서든 항문 조이기 운동을 할 수가 있는 큰 장점을 가지고 있습니다. 단 몇일 사이에 드라마틱한 변화는 없지만 꾸준히 하게 되면 괄약근에 힘이 점차적으로 생기는 것을 경험할 수 있습니다. 시간이 날 때마다 자주 해주면 좋고 다음과 같은 순서로 하면 될 것 같습니다.

• 항문에 힘을 주어 3초 ~ 5초 정도 유지를 합니다.
• 힘을 풀고 3초 정도 휴식을 취하고 반복을 합니다.
• 최소 1분 ~ 2분 정도 진행을 해주고 어느 정도 괄약근에 힘이 생기면 점차적으로 시간을 늘려갑니다.

 

변실금 원인 및 예방 개선 방법

변실금 원인 및 예방 개선 방법

 

<맨몸 스쿼트>

 앉았다 일어났다를 반복하는 맨몸 스쿼트 운동이 괄약근을 강화하는데 좋은 효과를 보이게 됩니다. 맨몸 스쿼트를 통해 둔근, 골반근육 전체를 강화시킬 수가 있어 항문을 조일 때 협응 능력이 상당히 개선될 수 있습니다. 집중해서 제대로운동을 하게 되면 한 달 정도 기간 후에는 변화된 모습을 느낄 수 있을 것입니다.

• 앉았다 일어났다 맨몸 스쿼트를 10회~20회 운동합니다.
• 1분~2분 정도 휴식 후 다시 반복을 합니다.
• 반복 횟수는 최소 3세트 이상해주는 것이 좋고 개인의 체력상태에 따라 조절을 합니다.

 

<계단 오르기 운동>

 맨몸 스쿼트와 더불어 최고의 하체운동으로 꼽히는 계단 오르기 운동을 활용할 수 있습니다. 허벅지, 엉덩이근육 등을 강화하는데 매우 좋은 운동이고 유산소성 성격도 보이기 때문에 체중을 감량하는데도 탁월한 효과가 있습니다. 하체 전반적인 근육강화가 일어나기 때문에 괄약근의 컨디션을 올려주는데 좋습니다. 단, 계단 오르기만 진행하고 내려가는 것은 엘리베이터를 이용하는 것이 관절에 무리를 주지 않고 운동효과를 높일 수 있습니다.

 

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