헬스 3대500 종목 언더아머 의미 및 부상없이 운동하기

 우리나라도 피트니스 문화가 참 많이도 발전할 것 같은 생각이 듭니다. 동네마다 시설이 좋고 운영이 잘되는 헬스장이 2~3곳 많게는 5곳 이상이 있으니 말입니다. 헬스에 관심이 있는 분들이 접하는 용어가 3대 500이라는 말인데 어떤 뜻을 가지고 있으면 헬스인에게 무슨 의미를 갖는지 알아보겠습니다.

 

헬스기구

◼︎ 3대 500 이란?

 헬스 운동 종목에는 부위별로 정말 다양하게 있는데 그중 가슴, 등, 하체 3곳의 큰 부위를 사용하여 중량을 치는 것이 있습니다.벤치프레스(가슴), 데드리프트(등), 스쿼트(하체) 3가지 종목의 무게 합산을 하여 그 사람의 운동 퍼포먼스 능력을 평가하게 되고 3대 500이란 이 세 개의 종목 중량이 500kg이라는 뜻입니다.

 

 보통 운동 초급자의 경우는 3대 중량이 200kg 이하를 말하고(개인마다 차이가 있음), 중급자의 경우 보통은 300 ~ 350kg 이하의 중량을 뜻하는 경향이 있습니다. 마지막으로 헬스 고급자는 400kg 이상을 넘어 500kg에 가까운 중량을 치게 되는데 500 수치에 근접을 하게 되면 대부분의 헬스인들이 퍼포먼스에 대한 인정을 하게 됩니다.

 

◼︎ 3대 중량 500을 꼭 해야 몸이 좋아지는 걸까?

 인체를 구성하는 근육 중 가자은 부위인 가슴, 등, 하체를 주동근으로 사용하는 벤치프레스, 데드리프트, 스쿼트 이기 때문에 3대 중량을 많이 치는 사람들 몸은 당연히 좋을 수밖에 없습니다. 근육이 성장하기 위해서는 고중량으로 해당 부위를 자극하는 과정이 필요하고 중량의 추가 없이는 사이즈업이 거의 불가능하기 때문입니다.

 

 하지만 3대 운동 외에도 다양하게 가슴, 등, 하체를 자극하고 성장시킬 수 있는 방법은 정말 다양하기 때문에 굳이 해당 3대 운동만 고집할 필요는 없다고 생각합니다. 헬스를 하는 분들 중 중급자를 넘어서게 되면 보여지는 수치를 중시하여 3대 500을 위한 목표를 향해 맹목적으로 달려가는 분들이 있는데 성취감, 동기부여를 위해서 나쁘지 않다고 생각은 하지만 부상의 위험을 감수하면서까지 무리하게 중량을 올려 나갈 필요는 없는 것입니다.

 

덤벨

◼︎ 3대 운동 대체종목

- 벤치프레스(가슴)

인클라인 벤치프레스, 케이블 프레스, 스미스 벤치프레스, 딥스 등의 운동 종목으로 충분하게 가슴근육을 성장시킬 수 있고 다양하게 적용하면서 흥미를 잃지 않고 꾸준하게 운동을 할 수 있습니다.

 

- 데드리프트(등)

 덤벨로우, 바벨로우, 케이블로우, 턱걸이, 렛풀다운 등의 대체 운동 종목이 있습니다. 데드리프트의 경우 타깃 부위가 등이 되지만 보조적으로 둔근, 허벅지 등의 개입도 크게 일어나기 때문에 등 근육을 집중도 있게 자극해기 위해서는 다른 종목도 함께 진행해 주는 것이 더욱 좋습니다.

 

- 스쿼트(하체)

 스쿼트 자세로 운동을 할 때 무릎에 통증을 호소하는 분들이 생각보다 많이 있습니다. 최대한 관절 부위에 무하를 주지 않고 통증 유발을 줄이면서 하체근육을 발달시킬 수 있는 레그프레스, 레그익스텐션, 레그컬, 와이드 덤벨 스쿼트, V 스쿼트(머신) 등이 있습니다.

 

◼︎ 3대 500 언더아머 의미

 3대 500이 넘어야 언더아머 의류를 착용할 수 있다는 이야기가 몇 년 전부터 유행을 했습니다. 결론적으로 말하자면 우스갯소리로 소문이 퍼진 것으로 500의 중량이 넘는 것과 옷 입는 것은 전혀 관계가 없습니다. 언더아머는 활동성이 좋게 만들어진 스포츠 의류이고 헬스를 할 때 착용하면 통기성, 신축성, 감촉 등이 좋아 많이들 구입하시는 것 같습니다.

 

 3대 중량이 적게 나가는 초보자라고 해서 언더아머를 착용하는 것이 고민이 된다면 전혀 그럴 필요가 없고 편안하게 입으시면 될 것 같습니다. 내가 원하는 브랜드의 이쁜 헬스복을 착용하는 것은 동기부여도 확실히 되고 운동에 대한 애착등이 더욱 생기는 경향이 있어 개인적으로 나쁘지 않다고 생각합니다.

 

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