근감소증 원인 증상 6가지 및 개선방법 알아보기

 신체를 움직이고 대사율을 유지하는데 필요한 근육의 양이 극명하게 들어드는 현상을 '근감소증'이라고 합니다. 별다른 체중의 변화가 없음에도 불구하고 근력이 급격하게 떨어지고 체지방량 증가로 인해 당뇨, 고혈압, 심혈관계 질환의 발병률을 높이게 만드는 근감소증의 원인 증상 그리고 개선방법까지 함께 알아보겠습니다.

 

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◼︎ 근감소증 이란?

 노화 또는 질병의 원인으로 인하여 신체 움직임이 퇴화되면서 전신의 근육량이 줄어드는 현상을 말하며, 초기에는 특별한 증상이 없다가 이후 점차적으로 기본적인 활동인 앉았다 일어나기, 걷기, 뛰기 등의 움직임에도 어려움을 겪게 되는 질환 입니다.특히 우리 몸의 근육 60% 이상이 몰려있는 하체 쪽에서 근감소증이 빠르게 일어나는 특징이 있습니다.

 

 체중의 변화는 크게 없지만 내부 근육의 양은 줄어들고 반며 지방량은 늘어나게 되면서 근력이 빠르게 줄어들고 뼈를 감싸고 보호하는 기능도 떨어져 골절, 골다공증과 같은 문제도 함께 발생시키게 됩니다. 또한 체지방량의 증가로 인해 혈관성 질환인 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등과 같은 성인병의 노출에도 취약하게 되는 것이 근감소증입니다.

 

아령

◼︎ 근감소증 증상 알아보기

 대부분의 근감소증은 노화현상으로 자연스럽게 활동량이 줄어드는 문제로 인하여 발생되게 되고 일부 감염, 질병, 약물 복용 등에 의한 원인으로 나타나기도 합니다.

 

- 하체근력 약화

 신체 근육 대부분의 비율을 차지하는 하체 허벅지, 둔근 등의 부위가 빠르게 약화되어 계단오르기, 걷기, 뛰기 등의 행위를 제대로 수행하지 못하게 됩니다. 근감소증이 오래 지속되면 일상활동인 앉았다 일어나기도 쉽게 하지 못하는 현상도 발생되게 됩니다.

 

- 균형 감각 떨어짐

 몸의 밸러스를 유지할 수 있게끔 만들어주는 원천 핵심은 뼈를 감싸고 있는 근육입니다. 근감소증으로 인해 전반적인 근육의 양이 감소하게 되면 몸을 지탱하고 균형을 유지하는 감각이 크게 하락하는 현상이 발생되고 특히 한 발로 서있거나 경서진 길을 걸을 때 쉽게 넘어지는 증상을 호소하기도 합니다.

 

- 합병증 발생

 전반적으로 근육의 양이 감소하게 되면 기초대사량(가만히 있어도 칼로리가 소모되는 수치)이 줄어들어 내장지방의 수치가 자연스럽게 높아지게 됩니다. 그러 인해 혈관 내부에 지방 및 노폐물이 끼는 문제가 가속화되고 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 각종 혈관질환 등의 합병증에 노출되기 너무 쉽게 됩니다.

 

 

- 잦은 타박상, 골절

 1차적으로 몸의 뼈를 보호해 주는 역할을 근육이 하게 됩니다. 모든 뼈 부위에는 근육이 감싸고 있는 구조로 되어있으면 근육의 감소는 충격을 완화해 주는 효과가 떨어짐을 의미하게 됩니다. 가벼운 외부 충격에도 쉽게 뼈가 골절되는 이유가 바로 이것입니다.

 

- 관절 및 허리통증

 노화가 시작되면서 무릎, 팔꿈치, 허리 등에 통증 수치가 높아지는 이유로 근감소증을 꼽아 볼 수 있습니다. 관절 또는 허리 부위에 적당한 양의 근육이 잡아주고 보호를 해줘야 정상적인 가동범위가 생기고 통증의 발생 빈도를 낮출 수가 있습니다. 특히 허리 디스크 주변을 안정적으로 잡아주는 코어근육의 감소는 일상생활을 상당히 불편하게 만들 수 있는 통증을 유발시키기도 합니다.

 

- 우울감 및 의욕상실

 남성의 경우 근육량이 감소하게 되면 남성호르몬 즉 테스토스테론의 분비량이 현저하게 줄어들어 쉽게 우울감에 빠지고 매사 어떤 일을 하고자 하는 의욕이 줄어들어 새로운 일을 행하지 못하게 됩니다. 여성의 경우도 쉽게 갱년기 증상과 같은 우울, 불안, 의욕감소 와 같은 현상에 쉽게 노출이 됩니다.

 

삶은계란

◼︎ 근감소증 개선방법

<단백질 식단 꾸리기>

 성인 남성의 경우 하루기준 체중 1kg당 최소 1g의 단백질 섭취가 되어야 근육의 양을 감소시키지 않고 유지할 수 있습니다. 닭가슴살 100g 에는 23g의 단백질이, 삶은 계란 1개 에는 6g 정도의 단백질, 삼겹살 100g 에는 대략 18g의 단백질을 포함하고 있습니다.

 

 만약 70kg의 성인남성이라면 하루에 적어도 70g 이상의 단백질을 섭취해야 근감소증을 예방하고 개선시킬 수 있다는 이야기가 됩니다. 만약 근력운을 하고 있다면 단백질 섭취량을 조금 더 늘려 체중 1kg 당 1.5g의 단백질을 적용하는 것이 좋습니다. 다만 신장의 기능이 좋지 못한 분들의 경우는 단백질양을 조금씩 늘려가며 본인에게 맞는 섭취량을 찾아가는 것이 좋습니다.

 

<꾸준한 근육 운동>

 아무리 단백질을 충분하게 섭취한다고 하더라도 근력운동이 빠지면 반쪽짜리 개선방법이 될 것입니다. 근육세포를 자극하고 성장을 이끌어낼 수 있는 유일한 방법은 자신의 체중을 이용하거나 또는 무게(웨이트)를 이용한 근육 운동입니다. 최소 하루 20분 ~ 30분 정도 가슴, 어깨, 등, 하체 등의 근육을 자극하고 신경계를 발달시킬 수 있는 근력운동이 행해저야 하며 이후 충분한양의 단백질 섭취가 뒷받침 되어야 합니다.

 

 가장 좋은 것은 헬스클럽에 회원 등록을 하고 처음 20회 정도 PT를 받아 근육의 움직임을 느끼고 기구를 사용할 수 있는 노하우를 익히는 것입니다. 물론 맨몸 운동도 충분한 근육 자극을 만들고 근성장을 일으키기도 하지만 혼자서 동기부여를 지속적으로 하기 쉽지가 않고 부상의 위험도 있을 수 있습니다.

 

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