헬스 웨이트 웜업세트 하는방법 및 부상방지

 근육의 수축과 이완을 통해 근성장을 만들어 체형을 가꾸어 나가는 웨이트 종목에는 웜업 세트라는 것이 존재합니다. 본세트를 시작하기 전 근신경계에 운동 시작을 알림과 동시에 부상을 방지하는 행위입니다.

 

◼︎ 헬스 웜업세트의 중요성

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 웨이트 동작은 우리몸 대부분의 관절을 사용하고 인대, 근육의 개입이 상당히 크게 일어나게 됩니다. 대부분 고중량을 다루기 때문에 충분한 신체 예열과정을 거치야 하는데 그것이 바로 웜업세트입니다. 적은 무게로 근육의 수축, 이완 과정을 거치면서 관절인대의 온도를 올리고 근육의 파열을 막기 위해 시동을 걸어주는 행위라고 생각하면 좋을 것 같습니다.

 

 

 만약 워업세트없이 본세트에 가까운 중량을 치게 되면 아직 우리 뇌는 근신경계에 긴장을 시키지 않은 상태이기 때문에 근섬유의 파열을 가져올 수 있고 부드럽게 관절인대가 풀려있지 않기 때문에 완전하게 관절을 보호할 수 없게 됩니다. 웨이트를 하면서 가장 많이 얻게 되는 부상 부위는 팔꿈치, 무릎관절, 손목관절, 어깨관절 등입니다.

 

◼︎ 웜업세트 진행하는 방법

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1. 몸에 무리가 가지 않는 가벼운 무게

 사람의 근력과 체력은 천차만별이기 때문에 본인에게 맞는 '첫 세트' 웜업이 가장 중요합니다. 머신을 이용한 부위별 운동은 추를 이용하기 때문에 무게설정이 상대적으로 쉽습니다. 가장 가벼운 무게보다는 약간의 부하를 걸 수 있는 무게가 적당합니다. 웜업세트를 진행할 때는 근육 펌핑을 시킨다는 느낌보다는 스트레칭을 한다는 생각으로 해주는 것이 좋으며 횟수는 20회 정도 진행하는 것이 좋습니다.

 

2. 유산소 웜업

 근력운동을 하기 전 유산소로 몸전체를 웜업 시키는 방법도 있습니다. 유산소로 체온을 올려놓는 과정인데 웨이트 본운동에 방해가 되지 않는 수준으로 10분 내외로 걷거나 간단하게 조깅하는 정도의 운동강도가 좋습니다. 단, 유산소 웜업을 끝냈다고 하더라도 근력을 운동을 시작할 때는 무게를 낮게 시작하여 근육 및 관절에 무리를 주지 않게 해야 합니다.

 

 

3. 충분한 웜업세트 가져가기

 시간이 없다는 이유로 웜업세트를 무시하고 짧게 가져가는 경우가 있습니다. 당연히 부상으로 이어질 가능성이 너무 커지며 운동하려는 부위에 충분한 혈류 공급을 시켜놓지 못하기 때문에 운동 퍼포먼스가 떨어지는 경향도 있습니다. 웜업세트는 적어도 3세트 정도를 가져가는 것이 적당하며 타깃부위의 충분한 혈류량을 미리 만들어 놓을 수 있습니다. 단, 웜업세트를 진행할 때는 내가 칠 수 있는 최대 무게의 60~70% 수준으로 진행을 하고 횟수를 너무 많이 가져가지 않게 합니다.(본세트에 방해를 주지 않게 하기 위해)

 

4. 점진적으로 무게 올리기

 헬스 웨이트를 하면서 부상을 방지하는 가장 좋은 방법은 바로 '점진적 과부하를' 만들어 내는 것입니다. 가슴운동 벤치프레스를 예로 들면, 첫 웜업세트를 빈 봉(20kg)으로 진행을 하고 다음세트는 20kg~30kg씩 올려가는 것입니다. 가슴근육이 무게를 감당하고 인식할 수 있는 시간적 여유를 주는 것으로 관절 및 근육파열 부상을 막을 수 있는 방법이 됩니다. 한 번에 무리하게 무게를 올려 운동을 진행하게 되면 아직 예열되지 않는 부분의 부상을 입기 너무 쉽습니다.

 

 

◼︎ 헬스 부상방지 방법

<보호 기구 적극 활용>

• 손목보호대: 무게를 밀어내는 운동(벤치프레스, 숄더프레스 등)등을 할 때 상대적으로 약한 손목관절을 보호하는 기구입니다.
• 허리보호대: 스쿼트, 데드리프트 등 기립근(코어) 근육을 많이 사용하는 운동을 할 때 허리 부분을 보호 하는 기구입니다.
• 무릎보호대: 하체운동을 할 때 무릎관절의 인대를 잡아주어 부상을 방지하는 기구입니다.
• 팔꿈치보호대: 고중량의 무게를 밀 때 팔꿈치 부상을 방지하는 기구입니다.

<운동화 착용>

 의외로 정식 운동화를 착용하지 않고 슬리퍼를 신고 헬스를 하는 분들이 많이 있습니다. 특히 하체운동을 할 때 정확한 자세를 기대하기 어려우며 하체의 고정이 저대로 되지 않아 허리 부상을 초래할 수가 있습니다. 또한 무거운 덤벨, 원판 등이 발 쪽으로 떨어져 골절상을 입기 아주 쉽습니다.

 

헬스장 기본적인 에티켓 예절