혈당 당화혈색소 수치 낮추는 식사 음식 먹는순서

 정제탄수화물, 가공식품의 종류가 다양해지고 식습관 패턴이 서구화되면서 당뇨병에 시달리는 분들이 주변에 많습니다. 근력운동, 숙면 등의 방법 이외에 식사를 하는 식품 순서만 바꿔줘도 혈당, 당화혈색소 수치를 낮추는데 도움이 됩니다.

 

◼︎ 각 식품별 혈당 반응 특징

쌀밥-고기

- 곡류 (쌀, 현미, 잡곡 등)

 우리나라 사람들의 주식이 되는 곡류 쌀, 보리, 현미, 잡곡 등은 주로 탄수화물로 구성이 되어있고 특히 백미는 포도당의 형태로 빠르게 변하기 때문에 혈당을 높이는 특징이 있습니다. 그 외 식이섬유가 풍부하게 들어가 있고 소화시간이 오래 걸리는 잡곡, 현미, 보리와 같은 곡류는 혈당을 천천히 올리는 장점을 갖습니다.

 

 

- 구황작물 (고구마, 감자, 호박 등)

 곡류와 비슷하게 탄수화물 영양성분으로 구성이 되어있고 대부분 GI 지수가 낮기 때문에 혈당을 천천히 올리는 장점을 갖고 있습니다. 찌는 형태로 섭취를 할 때 혈당 조절의 이점을 갖고 그에 반해 구워서 먹게 되면 당도가 높아져 당뇨가 있는 분들에게는 권장되지 않는다고 합니다.

 

- 육류 (돼지고기, 소고기, 닭고기 등)

 우리몸의 근육을 생성하는데 필수적으로 필요한 단백질 성분을 갖고 있으며 섭취를 하면 인슐린의 분비가 적게 일어나는 특징이 있습니다. 당뇨증상이 있는 분들에게 육류의 섭취가 상당히 중요한데 식사를 할 때 순서를 가장 앞에 두는 게 좋습니다.

 

 특히 근력운동을 하는 분들에게는 체중 × 1.5배 정도의 단백질량을 충분하게 먹어주는 게 근육을 만드는데 효과적이며 혈당을 조절하는 기능을 좋게 만들어줄 수 있습니다.

 

 

- 야채, 채소 (상추, 양파, 시금치, 파 등)

 아주 약간의 탄수화물을 포함하고 있지만 대부분 수분, 미네랄, 각종 비타민 영양소로 구성이 되어있어 섭취를 해도 혈당이 크게 올라가지 않는 특징이 있습니다. 당뇨증상을 개선하기 위해서는 전체적인 면역력 밸런스가 상당히 중요하고 야채, 채소를 충분하게 먹어주면 좋습니다.

 

 곡물, 육류위주의 식사를 하게되면 체내 염증성분이 생성되기 쉬운데 녹황색 채소, 야채를 섭취해서 항산화작용을 만들어낼 수 있습니다.

 

◼︎ 혈당 올리지않는 음식 먹는 순서

야채

1) 육류

 혈당을 가장 천천히 올리는 게 단백질, 지방을 포함하고 있는 육류(닭고기, 돼지고기, 소고기, 생선 등)입니다. 식사를 시작하고 2분 ~ 3분 정도는 천천히 육류를 섭취하면서 위장운동을 시키고 인슐린 분비가 천천히 일어나도록 하는 환경을 만들 수 있습니다. 지방이 많이 포함되어 있는 분위도 상관이 없고 살코기 위주로 있는 육류를 먹어도 크게 문제가 없습니다.

 

2) 야채, 채소

 육류 위주로 초반에 섭취를 했다면 밑반찬 또는 야채, 채소를 그다음 먹어줌으로써 혈당을 천천히 올리면서 소화도 도울 수 있습니다. 이때부터는 조금씩 탄수화물(백미, 현미, 잡곡, 구황작물 등)을 함께 곁들여 먹어도 인슐린 분비가 크게 일어나지 않는다고 합니다.

 

 또다른 포인트는 식사를 할 때 너무 빠르지 않게끔 하여 천천히 섭취를 하는 게 과식을 예방하고 혈당수치도 관리를 하는데 도움이 된다고 하니 참고하시기 바랍니다.

 

 

3) 국

 가동되지않은 육류, 야채, 채소 등이 들어간 국이 당뇨환자에게 가장 적합하고 건강을 관리하는데 도움이 됩니다. 또한 국물에는 나트륨 성분이 생각보다 많이 들어가 있고 혈당을 조절하는데 방해가 되는 요인으로 작용하니 되도록 국물보다는 건더기 위주로 섭취하도록 신경을 써야 합니다.

 

 특히 국에 밥을 말아먹게 되면 나트륨 성분이 그대로 밥에 스며들어 국물을 많이 먹게 되는 결과를 초래하기에 주의해야 합니다.

 

4) 밥(탄수화물)

 백미, 현미, 잡곡, 고구마, 감자 등의 탄수화물 식품은 가장 나중에 천천히 섭취하는 게 혈당을 천천히 올리는 방법이 됩니다. GI 지수가 낮은 고구마, 100% 현미밥 등은 처음에 먹어도 혈당수치를 크게 올리지 않지만 백미밥은 되도록 가장 나중에 먹는 게 당뇨환자 분들에게 도움이 됩니다.

 

 위장에는 이미 육류, 야채등이 먼저 들어와 천천히 소화과정을 거치고 있고 이때 쌀과 같은 탄수화물이 들어오면 공복에 바로 먹는 것보다 확실히 혈당이 천천히 오르는 이점이 있습니다.

 

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