바나나 당뇨 환자 혈당 인슐린 스파이크 일어날까?GI 지수 및 안전하게 먹는방법

 식감이 부드럽고 간편하게 간식으로 즐기기 좋은 바나나는 생각보다 당도가 높기 때문에 문득 당뇨환자가 먹어도 괜찮을까 하는 의문이 들 수 있습니다. 당뇨병 환자에게 가장 좋지 않은 것이 혈당 스파이크인데 바나나가 얼마 그것을 일으키고 섭취해도 해가 되지 않는지 알아보겠습니다.

 

바나나

◼︎ 바나나 영양성분 및 칼로리 (중형 사이즈 1개)

• 칼로리 105kcal
• 탄수화물 26g
• 지방 0.3g
• 단백질 1.2g
• 당성분 14g
• 칼륨 422mg

 영양성분표를 살펴보면 바나나는 상당히 균형이 잘 잡혀있고 탄수화물이 풍부한 식품임을 알수 있습니다. 중형 사이즈 바나나 1개의 칼로리는 105kcal 로써 크게 높지 않고 식이섬유 또한 다량으로 함유하고 있어 당도가 높은 일반과일에 비해 소화가 천천히 일어나는 특징이 있습니다.

 

 

 체내 에너지공급이 빠르게 되어야하는 상황에서 바나나를 섭취하면 소화에 부담을 주지 않고 열량을 효과적으로 내주는 장점도 갖고 있어 운동선수가 간식으로 많이들 선호하는 경향도 있습니다.

 

◼︎ 바나나 GI 지수

 일발적으로 GI 지수가 55 이하가되면 소화흡수가 천천히 되면서 혈당 스파이크를 거의 올리지 않는 식품으로 분류가 됩니다. 또한 GI 지수 수치가 55 ~ 69 정도가 되면 중간정도의 혈당을 올리는 식품으로 당뇨를 갖고 있는 분들이 신경 써서 섭취하면 문제가 되지 않는다고 합니다.

 

 바나나의 GI 지수는 52 정도로 중간정도의 수치를 보여주며 혈당을 크게 올리지않는 식품으로 분류가 됩니다. 언듯 보기에는 단맛이 나기 때문에 인슐린 분비가 크게 일어날 것 같지만 식이섬유를 많이 함유하고 있어 소화가 다소 천천히 일어납니다.

 

 

 하지만 바나나를 후숙시켜 육질이 부드러워지고 당도가 올라가게 되면 GI 지수가 60을 넘어선다고 하니 당뇨를 않고 있는 분들은 되도록 바나나 껍질이 후숙 되어 검게 변하지 않은 상태에서 먹는 게 좋다고 합니다. 참고로 GI 지수가 69를 넘어서게 되면 혈당 스파이크를 일으킬 우려가 있습니다.

 

혈당 당화혈색소 수치 낮추는 식사 음식 먹는순서

 

바나나-한개

◼︎ 당뇨가 있는 사람이 바나나 먹어도 될까?

 기본적인 GI 지수가 52 정도로 높지않기 때문에 혈당을 급격하게 올리는 부작용이 있는 것은 아닙니다. 식이섬유가 포함되어 있는 바나나는 육질이 부드럽지만 위장에서 소화되는 시간이 그렇게 빠르지 않기에 인슐린 스파이크를 일으키지 않는다고 보면 좋을 것 같습니다.

 

 

 다만 후숙과정을 통해 당도가 크게 높아진 바나나를 공복에 먹게되면 혈당을 관리하는데 조금은 어려움이 있을 수 있다고 하니 이것만큼의 조심하는 게 좋습니다. 또한 한 번에 바나나를 2개, 3개를 먹게 되면 흡수되는 탄수화물의 양이 많아져 마찬가지로 혈당을 올리게 된다고 합니다.

 

◼︎ 바나나 안전하게 먹는 방법

 당뇨를 앓고있는 분들에게는 음식 하나하나 먹는 것도 정말 신경을 많이 써야 합니다. 단맛을 크게 내는 바나나를 먹을 때 다음과 같은 방법을 적용하면 도움이 됩니다.

 

- 견과류를 먼저 먹기

 불포화 지방산이 풍부하게 들어있는 호두, 아몬드, 땅콩 과 같은 견과류(GI 지수가 낮음)를 간단하게 먼저 먹고 바나나를 섭취하면 혈당을 좀 더 천천히 올리는데 도움이 됩니다.

 

 

- 후숙없이 섭취

 후숙이 너무 진행된 바나나는 당도가 크게 높아지고 육질이 부드러워지면서 혈당을 좀 더 올리는 단점이 있습니다. 혈당이 높은 분들은 바나나를 먹을 때는 껍질에 약간의 푸른 빛깔이 있을 때 먹는 게 가장 좋습니다.

 

- 작은 사이즈 바나나 먹기

 바나나 1개의 사이즈가 너무 큰것을 한 번에 섭취하게 되면 탄수화물의 양이 많아지고 체내 당흡수율도 높아지기 때문에 되도록 작은 크기의 바나나를 먹는 게 좋습니다.

 

- 단백질과 곁들여 섭취

 인슐린의 분비를 천천히 일으키는 대표적인 식품으로 삶은계랸, 닭가슴살, 생선, 소고기, 돼지고기 등이 있습니다. 바나나를 단독으로 먹기보다는 단백질식품을 함께 곁들이면 혈당을 좀 더 천천히 올리기 때문에 당뇨환자 건강관리에 도움이 되는 것입니다.

 

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