글루타민 섭취방법 용량 및 성분 효과 주의사항 부작용 한눈에 정리

글루타민은 운동 보충제로 널리 알려져 있지만 실제로는 장 건강과 면역 기능에서도 중요한 역할을 하는 아미노산이에요. 언제 필요한지, 어떤 사람에게 도움이 되는지는 잘 알려져 있지 않아 글루타민의 기능과 복용법을 주제별로 정리해 보겠습니다.

 

글루타민

◼︎ 글루타민 구성 성분

글루타민은 인체에 존재하는 아미노산 이며 특히 근육 속 아미노산의 약 60%가 글루타민 형태로 저장될 정도로 사용 빈도가 많은 성분입니다.

 

예전에는 운동선수들이 근손실을 막기 위해 꼭 섭취해야 하는 성분으로 알려졌지만, 최근에는 일반적인 운동만으로 글루타민이 크게 부족해지는 경우가 거의 없다는 것이 전문가들의 의견이에요.

 

 

단백질 보충제나 BCAA를 섭취하는 사람이라면 이미 글루타민을 충분히 섭취하고 있는 경우가 많기 때문에 운동 목적만으로는 필수 보충제라고 보기는 어렵습니다.

 

즉, 모든 운동인이 반드시 추가로 섭취해야 하는 성분이라기보다는 상황에 따라 선택적으로 고려할 수 있는 정도로 이해하는 것이 좋을것 같아요.

◼︎ 글루타민 섭취 효과

운동 목적 외에도 글루타민은 장 건강과 면역 기능에서 중요한 역할을 합니다. 특히 장 점막과 면역세포가 에너지원으로 글루타민을 많이 사용하기 때문에, 장 기능이 약해졌거나 스트레스로 면역력이 떨어진 사람에게 도움이 됩니다.

 

◇ 장 점막 회복

장 점막 세포는 에너지로 글루타민을 많이 사용합니다. 장 점막이 약해지면 장 누수처럼 음식물이나 독소가 장벽을 통과하는 문제가 생길 수 있는데, 이때 글루타민이 점막 세포 재생에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있어요.

 

이 때문에 기능의학 분야에서는 염증성 장질환, 잦은 설사, 장이 예민한 사람에게 글루타민을 활용하는 경우가 있습니다.

 

 

◇ 면역세포의 연료

중성구, 림프구 같은 면역세포도 활동 과정에서 글루타민을 에너지원으로 사용합니다. 스트레스가 심하거나 과로와 수면 부족이 지속되면 면역세포의 소모량이 증가하면서 회복이 더뎌질 수 있는데, 이때 글루타민이 에너지 공급을 도와 면역 기능 유지에 도움이 될 수 있습니다.

 

건강한 일반인보다는 장 기능이 떨어졌거나 체력 소모가 큰 사람에게서 도움이 됩니다.

 

글루타민-보충제

◼︎ 글루타민 복용법 

글루타민을 효과적으로 활용하려면 하루에 얼마나, 언제, 어떤 목적으로 먹을지에 대한 기준을 먼저 정하는 것이 좋습니다. 아래 내용은 일반적인 건강 상태를 기준으로 했고 질환이 있거나 약을 복용 중인 경우에는 개인 상황에 맞춘 상담이 필요할 수 있습니다.

 

◇ 기본 권장 섭취량

일반적인 성인의 글루타민 섭취량은 하루 3g에서 5g 정도 입니다. 장 건강 관리나 피로 회복을 조금 더 적극적으로 노릴 때는 5g에서 10g 사이 범위에서 나누어 먹는 방식도 있습니다.

 

체중이 많이 나가거나 운동량이 많은 사람일수록 상한선 쪽에 가까운 양을 쓰는 경우가 많구요.

 

 

예를 들어 체중 60kg 전후의 성인은 하루 3g~5g, 체중 70~80kg 이상이면서 운동량이 많다면 5g~10g 정도로 유지하는 식입니다. 다만 하루 10g을 장기간 계속 넘기는 것은 굳이 권장되지 않으며, 본인의 소화 상태와 컨디션을 보면서 양을 조정하는 것이 좋습니다.

◇ 목적별 복용 기준

글루타민을 어떤 목적으로 먹는지에 따라 복용량과 패턴을 조금씩 다르게 가져갈 수 있습니다.

 

1) 장 건강 개선 목적
잦은 소화 불편감, 묽은 변이 자주 나오거나 장이 예민한 편이라면 하루 5g 안팎을 공복에 섭취하는 방식이 많이 사용됩니다. 장 점막 세포의 에너지원으로 쓰이기 때문에 식사와 식사 사이 공복 시간에 섭취해 장에 직접적으로 작용하도록 하는 패턴이 일반적입니다.

 

2) 피로 회복·면역 보조 목적
과로, 수면 부족, 스트레스가 지속될 때는 하루 3g~5g 정도를 아침과 저녁으로 나누어 섭취하는 방식이 무리가 적습니다. 운동까지 병행하고 있다면 운동 직후에 3g 정도를 추가해 하루 총량을 8g 이내로 맞추는 방식도 사용할 수 있습니다.

 

3) 운동 후 회복 보조 목적
운동 후 근육 통증이 심하거나 회복이 잘 안 된다고 느낄 때는 운동 직후 3g~5g 정도를 단백질 보충제와 함께 섞어 마시는 방법이 있습니다. 이때도 근성장 자체를 크게 끌어올린다기보다는 피로감 완화와 회복 보조에 초점을 둔다는 관점이 더 현실적입니다.

 

 

◼︎ 글루타민 부작용 및 주의사항

글루타민은 비교적 안전한 성분으로 알려져 있지만, 몇 가지는 꼭 알고 있는 것이 좋습니다.

 

◇ 나타날 수 있는 부작용

일반적인 섭취량에서는 큰 문제가 없는 경우가 대부분이지만, 개인에 따라 메스꺼움, 속쓰림, 복부 불편감, 설사와 같은 위장 장애가 나타날 수 있습니다. 이런 증상이 반복된다면 용량을 줄이거나 섭취를 중단하는 것이 좋습니다.

 

◇ 글루타민과 글루타메이트 혼동 주의

글루타민과 글루타메이트는 이름이 비슷해 혼동되기 쉽지만 기능과 역할이 다릅니다. 글루타메이트는 MSG의 성분이자 뇌에서 작용하는 흥분성 신경전달물질로, 과도하게 섭취하면 두통이나 불안, 예민함 등을 느끼는 사람이 있을 수 있습니다.

 

반면 글루타민은 아미노산의 한 종류로, 장과 면역, 근육 대사에 관여합니다. 두 성분은 구분해서 이해해야 합니다.

 

 

◇ 과도한 보충에 대한 경계

단백질 섭취량이 많은 사람은 이미 음식과 보충제를 통해 글루타민을 충분히 섭취하고 있을 가능성이 높습니다. 여기에 글루타민 보충제를 무작정 추가하면 굳이 필요하지 않은 성분을 과하게 섭취하는 것이 될 수 있어요.

 

특히 간 질환이나 신장 질환이 있는 경우에는 전문적인 상담을 거친 후 섭취 여부를 결정하는 것이 안전합니다.

 

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