마른사람 살찌는 방법 체중 늘리기 고찰

 건강과 몸의 맵시를 위하여 체중을 감량하는 사람들이 많아지고 있고 여름 시즌이 다가오면 더욱더 날씬한 몸매에 열광을 한다. 체내 지방을 줄이고 그로 인해 볼륨감을 살리고 싶어 하는 분들이 많지만 오히려 그 반대로 고민하는 사람들도 있다. 몸이 너무 말라서 살을 찌우고 싶은 분들이 주변에 생각보다 많이 있음을 알고 있다.

 

 너무 마른 몸 때문에 옷이 얇아지는 계절이 오면 반팔을 못 입고 긴팔만 고집하게 되고 사람들이 많은 곳을 피하게 되어 성격적으로도 내성적 경향을 보이는 경우도 상당히 많기 때문에 가볍게 여길 문제는 아니라고 본다. 어떻게 하면 살을 찌우고 평균적인 체중을 유지하면서 좀 더 자신감 있는 모습을 찾을 수 있을까?

 

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◼︎ 살이 찌지 않는 이유

체중

1. 생각보다 적은 식사량

 주변에 마른 분들에게 식사량을 물어보면 놀랍게도 엄청나게 적은 양을 섭취하고 있음에도 불구하고 자신은 충분히 먹고 있다고 착각을 하시는 경우가 대다수 있다. 본인의 소화력과 포만감 때문에 적은 양을 먹더라도 적정량의 식사를 채우고 있고 생각하는 것이다. 간단하게 생각해서 밥한 공이(300g)을 기준으로 나의 하루 식사량을 따져 보면 된다. 기본적으로 하루 3끼 한 공기씩 먹는다 가정하면 쌀밥 900~1000g을 채우는지 기록하고 꼼꼼하게 들여다보자.

 

2. 체질적인 문제

 식사량이 사실 충분하더라도 살이 찌지 않는 경우는 체질적인 문제가 가장 크다. 유전적인 요인도 크며 기초대사량 자체가 평균 이상으로 높다 다른 사람들과 비슷하게 활동을 하더라도 소모되는 활동 칼로리가 높아진다. 자동차로 따지면 배기량이 높다고 생각하면 되고 살이 찌길 원한다면 평균 이상의 식사량이 필요하고 탄수화물 위주의 영양섭취가 따라줘야 한다.

 

3. 정신적 스트레스

 마음이 편해야 몸이 편하다는 말이 있듯 정신적으로 불안정하고 고민이 많다면 살이 잘 찌지 않고 다른 사람과 같은 식사량을 가져가도 살이 빠지는 경험을 할 수가 있다. 균형 잡힌 식사를 하고 적당히 유산소, 근력운동을 하면서 마음적인 안정감을 찾아야 체중을 증가시키는데 긍정적인 영향을 미치게 된다.

 

4. 소화력 문제

 어떠한 이유로 소화기관의 기능이 떨어져 있다면 체중을 빠지게 하는 원인으로 작용을 한다. 위염, 위궤양, 장 내 유산균 문제 등으로 소화활동이 원활하지 못하면 아무리 많은 양질의 음식을 섭취한다고 하더라도 제대로 흡수를 할수가없다.이런분들에게 자주 나타나는 현상이 기름진 음식을 먹으면 곧 얼마지나지 않아 설사 증세를 보인다는 것이다.체중을 늘리려 음식섭취양을 올리기전에 장내 환경을 좋게 만드는 것이 우선이다.

 

 

◼︎ 살을 찌우게 하는 음식 알아보기

옥수수-고구마

 체중을 증가시키기 위해서는 3대 영양소 탄수화물, 단백질, 지방 중 탄수화물 양을 늘려 주는 것이 좋다. 물론 지방과 단백질도 적절하게 챙겨야 한다. 3가지 대표 영양소중 탄수화물이 특히 몸무게를 늘리기 위한 칼로리를 충분히 채워줄 수가 있는데 주로 곡물류에 많이 포함되어있다.

 

백미

 우리가 주식으로 섭취하는 백미는 한공 기당(300g) 탄수화물 90 ~ 100g이 포함되어 있고 다른 식품에 비교해서 많은 양이다. 백미의 특징은 소화흡수가 빠르고 속을 편하게 만들어 준다는 것이다. 탄수화물의 양도 중요하지만 그 영양소를 얼마나 흡수하고 받아들이냐도 중요한 문제이다. 백미는 접근성이 좋고 한번 조리로 여러 번 섭취가 가능해 편리성이 좋다. 체중을 증가시키기 위해 백미의 양을 늘려보는 것도 좋은 방법이다.

 

호밀빵

 일반 밀가루로 만든 빵류도 물론 탄수화물의 양이 많지만 많이 섭취하면 지방이 과하게 붙기 때문에 건강을 해칠 수가 있다. 클린푸드로 분류가 되는 호밀빵은 밀의 가공을 최소화시켜 건강에 도움 되는 효소 성분도 많기 때문에 양질의 탄수화물을 얻을 수 있는 음식으로 분류된다. 호밀빵 200g당 탄수화물의 양은 95 ~100g으로 비교적 높은 수치를 보여준다. 한 가지 음식을 이용해 살을 찌우는 것보다 다양한 식재료를 이용하여 체중을 증가시키는 것이 건강을 유지하는 측면에서 이점이 많다.

 

고구마

 고구마는 체중을 감량하는데도 쓰이지만 반대로 체중을 늘리는데도 활용이 된다. 고구마 하나로 식사를 대체하는 것이 아닌 식사와 곁들여 먹거나 식간 중간에 간식으로 활용하면 너무도 좋은 체중 증가 방법이 된다. 고구마는 300g 당 탄수화물 양이 90g 이상으로 백미에 절대 뒤지지 않는다. 게다가 식이섬유가 아주 풍부하여 소화흡수 및 배변 활동도 좋게 만들어줘서 살을 찌우는데 최적의 음식으로 친다.

 

옥수수

찐 옥수수 중간 크기 1개의 탄수화물 양은 보통 30 ~40g으로 식사로는 분명 부족하지만 식사 중간중간의 간식으로 활용해 섭취하는 체중을 늘리는데 아주 좋은 역할을한다.한번에 많은 양의 음식을 섭취하는것 보다 이렇게 식간 시간을 이용하여 음식을 섭취하면 소화력도 올릴수가 있고 몸무게를 늘리는데 긍정적인 영향을 미친다.찐옥수수는 휴대성도 좋아 야외에서도 여행지에서도 아주좋은 탄수화물 간식이 될 수 있다.

 

 

 

◼︎ 게이너 보충제는 괜찮을까?

게이너

체중을 늘리는 목적이 절박하신 분들이 게이너 보충제를 선택하는 경우가 많이 있는 것으로 알고 있다. 게이너는 오로지 몸무게를 증가시키기 위한 목적으로만 출시된 제품으로 탄수화물의 양을 늘리기 위해 설탕류가 과하게 들어간 것은 부정할 수가 없다. 체중 증가의 효과는 물론 있을 수 있지만 다량의 탄수화물을 급격하게 섭취하는 것은 장 내 환경에도 좋지 못하고 체내 지방량 또한 빠르게 올려 건강에 좋다고는 말할 수가 없다.

 

  체중을 늘리는 일은 시간과의 싸움이고 그 안에서 건강을 해치는 일은 있어서는 안 될 것이다. 그렇기 때문에 되도록이면 클린푸드(고구마, 옥수수, 쌀 등)를 이용해 천천히 몸무게를 올리는 것이 중요하다. 그렇게 해야만 나중 체중 증가의 효과를 보았을 때 또다시 살이 쉽게 빠져버리는 현상을 막을 수가 없다. 튼튼한 집을 지으려면 벽돌을 올리고 시멘트를 정성스레 발라야 가능하듯이 모든 과정은 여유를 갖고 차근차근 진행해야 한다.