(헬스)단백질량 많은 음식 식품 살펴보기

◼︎ 헬스와 단백질

 웨이트를 할 때 운동이 5라면 나머지 5는 음식 섭취가 비율을 차지할 만큼 근육의 생성에 너무도 중요한 요소가 된다. 특히 근육운동을 하는 사람들은 충분한 단백질량을 섭취하는 것이 유리한 측면이 많은데 보통 권장하는 양은 체중 * 1.5 ~ 2 정도가 된다. 성인 남성 70kg을 기준으로 하면 대략 90 ~120g의 단백질량은 섭취가 되어야 근성장에 유리한 것이다.

 

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 보디빌더가 아니고 직장인 이라면 식단을 꾸려 하루 100g 이상의 단백질량을 채우는 것은 결코 쉬운 일이 아니다. 그렇기 때문에 시중에 나와있는 단백질 보충제를 이용하여 부족한 단백질의 양을 채우는 것이다. 하지만 여기서 주의할 점은 모든 단백질량을 보충제로 채우는 것은 결코 이로운 일이 아니다. 음식물의 형태로 단백질을 섭취해야 합성과정에서 근육에 필요한 각종 아미노산을 쉽게 얻을 수가 있고 더불어 장 내 환경도 좋게 만들어 흡수력을 좋게 한다. 단백질 보충제로만 하루 단백질량 대부분을 채운다면 이러한 이점을 가져가긴 힘들다.

 

 

◼︎ 단백질 많은 음식 살펴보기

1.닭가슴살 100g

닭가슴살

 

- 지방 1.2g

- 단백질 24g

- 칼로리 110kcal

 

 대표적인 고단백 식품으로 헬스를 하시는 분 대부분이 이용을 하는 단백질 공급원이다. 지방의 함량이 다른 고기부위보다 현저하게 낮아 100g당 1g 내외의 수치를 보여준다. 그리고 단백질의 양은 24g으로 오히려 소고기보다 높은 양을 보여준다. 충분한 단백질량을 보유하고 있고 거기에다 가격까지 저렴하니 헬스인들의 사랑은 받지 않을 수가 없다. 식감은 퍽퍽하여 오랫동안 먹으려면 어느 정도의 인내심이 필요하지만 최근에는 수비드같이 부드러운 육질의 제품도 많이 나오고 있다.

 

 

2. 대구살 100g

대구살

- 지방 2g

- 단백질 18g

- 칼로리 90kcal

 

 불과 몇년전만해도 단백질 식품으로는 닭가슴살만 주로 섭취를 했는데 웨이트 지식이 늘게 되면서 다양한 식재료가 활용되고 있고 그중 대표적인 것이 대구살이다. 대구 살코기가 많은 부분을 따로 잘라내어 냉동 소포장한 제품들이 많이 판매가 되고 있는데 가장 인기가 많은 것이 코스트코에서 판매하는 틸라피아 제품이다. 닭가슴살에 비해서 살코기가 부드러워 목 넘김이 편하고 다양한 형태로 조리해 먹기가 편하다. 아무래도 100g당 단백질 수치는 약간 낮아 보일 수가 있지만 생선에서만 얻을 수 있는 아미노산을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.

 

 

3. 소고기 홍두깨살 100g

홍두깨살

- 지방 3.3g

- 단백질 23g

- 칼로리 128kcal

 

 소고기 부위 중 지방의 함량이 낮으면서 단백질 함량이 가장 높은 부위는 홍두깨살을 꼽을 수가 있다. 등심이나 안심 같은 부위보다 지방의 수치가 무려 70% 이상 낮고 그에 비해 단백질 수치는 20%가량 높다. 식감은 다소 퍽퍽할 수가 있으나 닭가슴살에 비하면 좋다고 볼 수 있고 가격대도 비교적 저렴하다. 경제적 여유가 있는 헬스인들 사이에서 홍두깨살이 각광받고 있다.

 

 

4. 돼지고기 앞다리살 100g

돼지고기-앞다리살

- 지방 6g

- 단백질 20g

- 칼로리 138kcal

 

 돼지고기 하면 지방이 많다고 생각하는 분들이 많은데 부위별로 큰 차이를 보인다. 앞다리살은 돼지고기부위 중 지방의 함량이 낮으면서 반대로 단백질 함량은 높다. 100g당 단백질 20g의 수치를 보여주며 이것은 삼겹살이나 목살보다 높은 함량을 보여준다. 소고기보다는 지방이 높은 편이지만 수용성 지방인 돼지고기는 오히려 적당량 섭취를 하면 근 합성에 도움을 주고 체중을 늘리지 않는다.

 

 

5. 그릭 요거트 100g

그릭요거트

- 지방 0g

- 단백질 12g

- 칼로리 60kcal

 

 단백질 공급원으로 인기가 많은 제품으로 그릭 요거트를 꼽을 수가 있는데 100g당 12g의 단백질 수치를 보여주지만 맛이 좋고 과일 또는 시리얼 등과 곁들여 먹을 수가 있어서 식단에 넣으면 다양하게 활용할 수가 있다. 지방의 함량이 거의 없다고 보면 될 정도라서 칼로리가 상당히 낮은 편 이기에 근육을 늘리고 체중을 줄이는 린 매스 업을 할 때 섭취하면 아주 큰 도움을 받을 수가 있다.

 

 

6. 오징어 숙회 100g

오징어숙회

- 지방 1.5g

- 단백질 18g

- 칼로리 100kcal

 

 해산물 중에서 고단백 식품으로 단연 오징어를 꼽을 수가 있는데 g당 단백질 수치는 18g으로 결코 적지 않다. 거기에 지방도 거의 없어 칼로리 조절에 용이하게 쓰일 수가 있고 숙회의 형태로 섭취할 때 근육생성이 큰 도움을 받을 수가 있다. 단백질 18g은 결코 적은 수치가 아니고 대부분의 고기류에 상회하는 정도라고 생각하면 된다. 그뿐만 아니라 해산물에서 얻을 수 있는 키토산을 섭취할 수가 있어서 면력력을 좋게 만들어 운동 퍼포먼스를 유지할 수 있게끔 만들어주는 효과도 있다.