어깨 넓어지는 운동 사이드레터럴레이즈 밀리터리프레스 장점

 옷이 얇아지는 계절이 다가오게 되면서 헬스장을 다니는 분들이 늘어나고 있습니다. 남성들이 가장 선호하는 몸 중 하나가 바로 떡 벌어진 어깨가 아닐까 싶습니다. 남성미를 뽐낼 수가 있고 옷을 입어도 핏이 좋아지는 효과가 있기 때문에 특히 여름철에 어깨를 강조하고 싶은 분들이 많은 것 같습니다. 어깨 삼각근의 사이즈를 근본적으로 키워야 넓어 보이는 효과를 낼 수가 있고 어떤 종목이 있는지 알아보겠습니다.

 

덤벨

◼︎ 어깨 운동시 주의사항

 어깨 전반적인 삼각근의 사이즈를 키우기 위해서는 프레스동작 즉 미는 동작을 해야 하고 중량을 어느 정도 다루어야 가능합니다. 맨몸운동으로 어깨 근육 사이즈를 키우는 것은 현실적으로 쉬운 일이 아닙니다. 그렇기 때문에 어깨 운동을 하기 전 충분한 스트레칭을 해줘야 하고 점진적 과부하의 원칙으로 최초 운동을 시작할 때는 웜업 세트를 1~2회 정도 가저가야 합니다.

 

 

 스트레칭 및 웜업세트를 무시하게되면 장기적으로 봤을 때 어깨 관절, 인대에 손상을 입어 충돌증후군등에 노출될 우려가 있습니다. 어깨 근육 크기를 키우기 위해서는 프레스종목을 메인으로 가져가야 하며 종류로는 바벨프레스, 덤벨프레스, 밀리터리프레스 등이 있습니다. 그 외 어깨 삼각근의 모양을 잡아주고 데피니션(선명도), 세퍼레이션(분리도)을 강조하기 위해 사이드레터럴레이즈, 벤트오버레터럴레이즈 등의 보조운동을 해주면 좋습니다.

 

◼︎ 어깨 넓어지는 운동

<스텐딩 덤벨 프레스>

 쉽게 말해 아령을 활용하여 미는 운동입니다.집에서 간단하게 실행하기 좋은 종목으로 일어선채로 진행하기 때문에 아령만 있으면 누구나 어깨 프레스 운동을 할 수 있습니다. 초급자의 경우 5kg 이상의 무게를 활용하여 10회~15회 5세트 정도 진행해 주면 좋고, 중급자 분들의 경우 10kg 이상의 아령을 활용해 10회~12회 횟수로 5세트 정도 진행을 하면 어깨 근육 사이즈를 키우는데 좋습니다.

 

<시티드 덤벨 프레스>

 스텐딩 덤벨 플레스와 비슷하지만 의자 또는 벤치에 앉아 아령을 활용해 프레스동작을 하는 운동입니다.자세의 흔들림을 줄일 수가 있어 어깨근육 고립을 시키는데 이점이 더욱 있기에 많은 분들이 활용하고 있습니다. 삼각근 전반적인 사이즈를 키우고 근력을 높이는데 좋습니다.

 

 

<밀리터리 프레스>

 보통은 스미스 머신으로 어깨운동을 진행하게 되며 벤치에 앉아 프레스 하는 동작입니다.어깨운동 종목 중에서 가장 많은 분들이 활용하고 있는 편입니다. 어깨 근육 크기를 좋게 하는데 가장 좋은 종목 중 하나로 분류가 되는데 바가 고정되어 있고 벤치에 앉아서 진행하기 때문에 상하체의 흔들림이 없어 삼각근 고립을 시키는데 큰 이점이 있습니다. 또한 프레스 궤적이 고정되어 있어 상대적으로 고중량을 치는데 좋은 장점을 가지고 있습니다.

 

스미스머신

 

<사이드레터럴레이즈>

 양팔을 옆으로들어 어깨근육을 자극하는 종목으로 보조운동으로 활용이 많이 됩니다. 프레스 동작보다는 적은 중량 덤벨을 사용하게 되는데 2kg ~ 8kg 정도면 초중급자 수준에서 충분한 근육 자극을 만들고 어깨근육 선명도를 만들어낼 수 있습니다. 단, 사이드레터럴레이즈 운동을 진행할 때는 중량이 낮은 아령을 사용해 횟수위주로 먼저 시작하는 것이 좋습니다. 무리한 무게로 운동을 하게 되면 어깨충돌증후군 발생위험이 있고 통증에 시달리기도 합니다.

 

 사이드레터럴레이즈 종목은 보조운동으로 빛을 발하는 측면이 있어 메인운동으로는 프레스 동작을 가져가는것이 어깨를 좀 더 크고 넓어 보이게 만드는데 좋습니다. 간혹 운동순서를 바꾸어 사이드레터럴레이즈부터 시작하는 분들이 있는데 근비대 목적으로는 그리 권장되지는 않는 것 같습니다.

 

 

<턱걸이>

 어깨가 넓어지는 운동인데 왜 턱걸이가 들어가는지 의아해 할 수 있으나 등상부 근육이 발달되면 어깨가 펴지는 효과를 자연스럽게 얻을 수 있습니다. 어깨가 좁은 분들이 친업(턱걸이)을 하면 외관적으로 어깨가 넓어지는 효과를 내는 것이 바로 이 때문입니다.

 

◼︎ 어깨운동 후 영양섭취

 운동을 강도 있게 열심히 하여 펌핑감을 제대로 느끼더라도 이후 영양의 섭취가 제대로 이루어지지 않게 되면 어깨 근육의 사이즈를 키우기가 어렵게 됩니다. 만약 체중이 적게 나가 상대적으로 어깨가 좁은 분들이라면 탄수화물과 단백질의 섭취를 충분하게 가져가는 것이 좋습니다. 특히 하루 단백질의 양을 체중 ×1.5g~2g 수준으로 맞추는 것이 어깨 사이즈를 키우는데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 소고기, 돼지고기, 생선 어떤 형태든 골고루 먹는 것이 가장 좋으며 부족한 부분은 프로틴분말로 보충해 주는 것도 괜찮습니다.

 

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