헬스 데드리프트 허리통증 이유 및 해결방법

 삼대 운동 중 하나를 차지할 만큼 코어근육, 전신근육을 키우는데 중요한 종목인 데드리프트는 항상 자세에 대한 신경을 많이 써야 합니다. 순간적인 집중력저하, 잘못된 자세, 무게설정 등으로 인해 허리 통증을 유발하고 심하면 허리부상으로 인해 더 이상 데드리프트를 하지 못하게 되는 상활까지 갈 수 있습니다.

 

◼︎ 데드리프트 하는 이유?

바벨

 삼대운동 종목중 하나인 데드리프트는 다양한 운동효과를 내게 됩니다. 근성장을 특별하게 만드는 것은 아니지만 기본적으로 인자강 즉 전체적인 몸의 힘을 증진시켜 주는데 상당한 이점을 가져갈 수 있습니다. 다관절 전신운동에 속하기 때문에 밸런스 있게 신체근육을 키우는데도 장점을 가지고 있습니다.

 

 중량이 늘어감에따라 신체의 힘이 강해지는 것을 빠르게 느낄 수 있고 그로 인한 운동자신감이 크게 독려될 수 있다는 이점도 분명히 있는 데드리프트 종목입니다. 근성장 측면에서 굳이 보자면 둔근, 햄스트림, 코어 근육의 개입이 크게 일어나면서 발달이 되는 것을 느낄 수가 있습니다. 상하체의 근력을 밸런스 있게 증진시켜 주는데 최고의 운동이라고 생각합니다.

 

반응형

 

◼︎ 데드리프트 허리통증 원인

헬스-운동기구

<복압을 못잡아 줘서>

 데드리프트를 할 때는 에어백처럼 숨을 들이켜 복압을 충분히 유지시켜 준 상태에서 운동을 진행해야 합니다. 복압을 좀 더 효과적으로 잡아주기 위해 중량벨트를 착용하기도 하는 것인데 확실히 허리를 보호하는데 큰 보탬이 될 것입니다. 중량벨트는 나의 허리보호를 위해 착용하는 것이지 타인의 시선을 신경 써 착용을 꺼려할 필요가 없습니다.

 

 코어근육의 발달 및 내구성은 사람마다 극명하게 차이를 보이기 때문에 저중량을 한다고해서 중량벨트 착용을 부끄러워할 필요가 굳이 없는 것입니다. 몸을 푸는 위밍업 과정에서도 복압을 잡을 수 있도록 노력을 하고 벨트착용 하는 것이 권장됩니다.

 

<발바닥으로 밀지않고 허리로 들경우>

 컨벤션 또는 루마니안 데드리프트를 진행할 때 올리는 과정에서 발바닥으로 밀며 고관절을 사용하지 않고 허리위주로 중량을 드는 경우 심한 통증 및 부상을 초래할 수 있습니다. 데드리프트는 허리운동이 아닌 하체 및 등운동이라는 마음가짐을 갖고 하는 것이 맞습니다. 중량을 올릴 때는 발바닥 전체로 밀면서 스쿼트와 비슷한 느낌으로 진행해야 합니다.

 

헬스 웨이트 웜업세트 하는방법 및 부상방지

헬스 웨이트 웜업세트 하는방법 및 부상방지

 

<허리 과신전 하는 경우>

 데드리프트 동작을 할 때는 자연스럽게 허리를 일자로 펴고 진행하는 것이 좋고 과신전을 하게 되면 허리로 중량 부담이 갈 수 있어 부상의 위험에 노출되게 됩니다.

 

<중량선택 오류 경우>

 삼대운동 중에서도 데드리프트는 많은 중량을 칠 수 있는 종목입니다.하지만 자신이 감당하기 어려운 무게설정을 하여 자주 허리통증에 시달릴수가 있습니다.중량선택을 할때는 자신이 데드리프트(루마니안기준) 횟수를 6~8회 정도할수 있는 수준으로 설정하는것이 좋습니다.1~4rm 을 칠수있는 무게로 진행하게 되면 자세가 잘 무너질 수 있어 코어 쪽의 부담감이 크게 올 수 있습니다.

 

<렉에 놓고 시작하기>

 데드리프트로 인해 잦은 허리통증을 호소하는 분들이라면 처음 시작할 때 바의 높이를 높게 할 수 있는 렉을 이용하는 것이 좋습니다. 처음 바를 뽑아 올릴 때 아무리 복압을 잘 주고 자세를 올바르게 하더라도 허리에 부하가 생기기 마련이기 때문입니다. 높이가 약간 있는 렉에 놓고 데드리프트를 시작하는 것만으로도 허리통증을 상당히 크게 감소시킬 수 있을 것입니다.

 

◼︎ 개인적으로 허리통증 줄였던 경험

리프팅벨트

 저도 데드리프트를 하면 다음날 여지없이 허리통증이 오면서 힘을 주기가 어려운 상황까지 갔습니다. 데드리프트를 하면 전신근육을 사용하고 밸런스가 좋아지는 느낌이 있어 포기를 하지 못하고 있었는데 통증을 줄있수 있는 몇 가지 방법을 적용하여 개선을 했습니다.

• 중량벨트는 무조건 하는 것이 맞다고 생각합니다. 복압을 잡을 수 있게 해 주고 허리를 보호해 주는 효과가 있기 때문입니다. 데드리프트를 통해 허리통증을 호소하는 분들은 자신이 벨트를 잘 착용하는지 생각해봐야 합니다.
• 저는 루마니안 데드리프트를 하는데 처음 바를 올려 시작할 때 땅에서 시작을 했고 그로 인한 허리 부담감이 크게 찾아왔습니다. 개선을 위해 낮은 높이의 렉에 바를 놓고 시작을 했는데 확실히 허리 부담감을 줄일 수가 있었습니다.
• 자세에 대한 신경을 상당히 많이 쓰는 스타일이기 때문에 데드리프트에 의한 허리통증은 다른 곳에 있다고 생각을 했고 역시나 중량벨트, 렉 장비 사용으로 거의 대부분의 허리통증을 해결하였습니다.

 

운동 근육통 줄이는 완화방법 알아보기

운동 근육통 줄이는 완화방법