단백질 부족증상 하루권장량 및 중요성

 3대 영양소를 이루는 탄수화물, 지방, 단백질 은 인체를 구성하고 대사를 유지하는데 필수적으로 필요한 성분입니다. 이중 단백질은 우리 몸의 근육 및 장기를 구성하고 정상적인 운동활동을 할 수 있게끔 하는 필수적인 요소 작용을 하게 됩니다. 한국인의 식단은 주로 탄수화물 위주로 이루어져 있기 때문에 많은 비율로 단백질 부족 증상을 겪는 분들이 있습니다.

 

◼︎ 단백질이 우리몸에 미치는 영향

계란

 식물성, 동물성 단백질 모두에게는 필수 아미노산 및 비필수 아미노산이 포함되어 있어 신체의 대부분을 구성하는 근육을 생성하고 유지할 수 있게끔 만들어주게 됩니다. 적정량의 단백질이 섭취되면 근육의 합성도 잘 일어나고 단백성분으로 이루어진 모발, 손톱, 안구, 신체장기 등의 기능도 정상적으로 잘 유지가 됩니다.

 

 최근 가공식품 및 패스트푸드 또는 한식위주의 식단을 많이 적용하시는 분들이 많은데 대부분 탄수화물, 지방 성분으로 이루어져 있기 때문에 하루 단백질 섭취량에 한참 못미치는 수준으로 식습관을 꾸려 나가는 경우가 종종 있습니다. 단백질이 부족하게 되면 다양한 신체 이상반응이 나타나고 삶의 질이 크게 하락하는 것을 경험할 수 있기 때문에 가볍게 넘길 사안은 아닙니다.

 

 

◼︎ 단백질 부족증상

팔

<근육감소 현상>

 우리몸은 지속적으로 근육이 합성되어 생성이 되고 때로는 감소가 되는 현상도 함께 일어나게 됩니다. 단백질 성분에 포함된 아미노산에 의해 이러한 과정이 일어나게 되는데 만약 권장섭취량을 한참 못 미치게 단백질을 섭취하게 되면 근육의 감소 현상이 빠르게 나타나게 됩니다. 뼈 와 장기를 보호하는 역할을 하면서 활동을 할 수 있게 만들어주는 근육의 양이 줄어든다는 것은 전체적인 운동능력의 하락을 뜻하는 것입니다. 기력이 떨어지게 되는 것은 물론이고 신체를 방어할 수 있는 능력이 현격하게 떨어지게 됩니다.

 

<신체 장기 활동성 저하>

 위, 간, 심장 등의 장기는 지속적으로 여러 화학반응, 운동반응을 보이게 되는데 대부분의 에너지를 단백질 성분에서 얻게 됩니다.만약 장기간 단백질 결핍 상태를 유지하게 된다면 신체 장기 대부분의 활동성이 떨어져 다양한 성인병 현상으로 다가올 수가 있습니다. 과도한 지방의 축적으로 연결이 되어 동맥경화, 심장질환, 고지혈증, 당뇨 등의 부작용을 빠르게 유발할 수가 있는 것입니다.

 

 

<신체 외적인 변화>

 단백질이 부족한 상태로 생활을 하게 되면 가장 빠르게 피부 외적인 변화가 찾아오게 됩니다. 단편적으로 얼굴피부, 몸피부의 갈라짐 현상이 나타나고 손톱의 변색 및 갈라짐 현상이 바로 그것일 것입니다. 손톱, 피부장벽 중 높은 비율로 단백성분으로 구성이 되어있기 때문입니다. 피부층의 재생능력도 감소되는 측면이 있어 상처가 발생되어도 회복력이 크게 떨어질 수 있습니다.

 

정수리

 

<탈모 증상>

 모발, 모근을 구성하는 대부분의 성분도 마찬가지로 단백질입니다. 필요한양의 단백성분이 크게 부족하게 되면 머리카락을 잡아주는 힘이 크게 떨어지기 때문에 탈모로 이어질 확률이 높습니다. 충분한 단백질을 섭취하는 것만으로도 모근을 튼튼하기고 윤기를 더하는데 큰 효과를 얻을 수 있습니다.

 

<신체 대사량 감소>

 전체적인 근육량이 감소되면서 기초대사량이 현저하게 줄어드는 것을 경험하게 됩니다. 활동을 하지 않아도 기본적으로 소모되는 칼로리양을 기초대사량이라고 이는데 대부분 근육에서 소모가 되기 때문입니다. 이러한 문제는 쉽게 비만으로 이어지고 그로 인한 성인병 유발을 하는 아주 큰 인자로 작용합니다.

 

<뼈 약화>

 뼈는 근육이 감싸고 있는 구조로 되어있는데 단백질 부족으로 인해 이러한 보호를 받지 못하게 될 수 있습니다. 뼈 주변 근육량의 부족으로 인해 작은 충격에도 쉽게 골절을 입을 확률이 있고 전체적인 골격기능이 하락하여 골다공증으로 빠르게 이어지기도 합니다.

 

 

◼︎ 하루 단백질 권장량

닭가슴살

<근력운동 하는 경우>

 체질마다 단백질을 요구하는 양이 달라질 수 있지만 보통 성인 남성 기준으로 근력운동을 하다면 체중 kg당 약 1g~1.5g의 단백질양이 기본적으로 필요하게 됩니다. 70kg의 성인 남성 기준으로 대략 하루필요한 단백질량은 70~100g이 되는 것이고 여성의 경우 이보다 적어질 것입니다. 강도가 높은 웨이트 운동을 병행하는 경우 체중 kg당 2g의 단백질이 요구되기도 하지만 드문 사례라고 보면 될 것 같습니다. 참고로 닭가슴살 100g 에는 22g의 단백질이, 계란 1개에는 6g의 단백질이 포함되어 있습니다.

 

닭가슴살 소시지 단백질함량 칼로리 장점

 

<근력운동을 하지 않는 경우>

 상대적으로 근합성이 덜 일어나게 때문에 kg당 0.8~1g 정도의 단백질양이 필요하게 됩니다. 만약 70kg 성인 남성이라면 대략 50~70g의 단백질양이 요구되는 것입니다. 한식은 대부분 탄수화물로 이루어져 있기 때문에 한 끼에 20g 정도의 단백질을 챙기도록 신경 써야 합니다. 쌀, 야채 등에도 소량의 단백질 성분이 있지만 어느 정도 육류 및 콩류의 섭취가 함께 되는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 부족하면 나타나는 결핍 증상과 권장 음식