간헐적단식 종류 와 공복시 먹어도 되는 음식

 음식을 먹는 시간을 조절해 체중을 조절하고 대사를 좋게 만드는 방법이 바로 간헐적 단식입니다. 먹는 시간의 배분에 따라 크게 16:8, 18:6, 23:1 등으로 나누기도 합니다. 공복을 길게 가져감에 따라 호르몬의 이점을 가져가면서 몸을 청소할 수 있는 시간을 주는 간헐적 단식은 어느 정도의 룰을 지켜주는 것이 중요합니다.

 

 

◼︎ 간헐적 단식 키포인트

공복

 공복을 길게 가져간다는 개념을 가져야 합니다.16:8 같은 경우는 공복시간을 16시간 가져가는 것을 의미하고 아침을 거르는 것만으로도 어느 정도 충족을 시킬 수가 있습니다. 저녁식사를 7시쯤 마치고 다음날 오전 11시까지 공복을 유지하면 16시간의 공복이 완성이 되는 것입니다.

 

 

 공복을 가져가는 시간에는 성장호르몬 분비가 늘어나고 각종 면역세포가 활성화되는 시간입니다. 또한 몸의 세포 재생이 일어나는 아주 귀중한 시간이 되기 때문에 공복을 지킬 수 있게끔 신경을 써야 하는 것입니다. 16시간 안에 칼로리가 있는 음식물을 섭취하게 되면 이러한 이점을 아무것도 가져갈 수가 없습니다.

 

 여기서 말하는 공복중 섭취하면 안 되는 음식은 믹스커피도 포함이 됩니다.보통 출근해 아침 공복에 믹스커피를 무심코 드시는 분들이 계신데 이것은 공복을 깨는것 이고 인슐린 분비를 불러와 에너지(지방)을 축적할수 있는 몸상태로 변하게 됩니다.

 

 

 

◼︎ 공복중 먹으면 안되는 것들

믹스커피

• 믹스커피: 50kcal 내외의 열량이 있고 당성분이 많아 먹는 즉시 인슐린 스파이크 현상이 일어나 공복이 깨지게 됩니다.
• 과일: 과당이 존재해 혈당을 치솟게 만들어 여지없이 공복을 깨버립니다.
• 설탕이 들어간 블랙커피: 10~20kcal 내외가 되기 때문이 이것도 간헐적 단식을 어렵게 만듭니다.
• 이온음료: 칼로리가 높고 액상과당이 많이 들어가 공복에 섭취하면 안 됩니다.
• 그 외 칼로리가 있는 여러 식품들 모두 공복 시 섭취는 불가합니다.
• 제로 음료: 칼로리가 없지만 마시게 되면 뇌에서 당이 들어왔다는 착각을 일으켜 인슐린 분비를 일으킨다고 합니다. 공복을 유지하기 위해서는 먹지 않는 것이 좋습니다.

 이론적으로 5kcal 안쪽으로는 인슐린 분비가 안된다고는 하지만 클린 하게 공복을 유지하기 위해서는 칼로리 있는 모든 음식물은 자제하는 것이 효율을 최대화시킬 수 있는 방법입니다.

 

 

 

◼︎ 시간대별 적용 방법

• 16:8 => 간헐적 단식을 처음 시작하는 분들에게 권장되는 방법입니다. 저녁 식사 후 잠을 자고 아침만 생략하고 점심식사를 하면 16:8이 어느 정도 완성이 되기 때문에 초기에 접하기 부담이 적습니다.특히 바쁜 직장인 분들이 적용하면 아침을 여유있게 하면서 건강도 챙길수 있는 길이 됩니다.
• 20:4 => 간헐적 단식이 어느정도 적응이 되었고 단기간 체중조절이 필요한 경우 적용하면 좋습니다. 4시간의 식사 타임이 있어 한 끼 아니면 간단한 두 끼를 섭취하게 됩니다. 20시간의 긴 공복 이점을 가져갈 수 있어 몸의 체질을 바꾸기 좋고 내장지방을 제거하는데 효과적입니다.
• 23:1 => 고수의 영역이며 일일 일식을 말합니다. 하루 한 끼를 식사 하지만 부실하지 않고 균형 잡힌 식재료를 푸짐하게 먹어야 합니다. 그렇지 않게 되면 영양의 불균형이 찾아와 길게 유지를 하지 못하게 됩니다.

 

 

※ 공복의 시간을 지키지 못했다고 하여 완전히 실패하는 것은 아닙니다. 16시간의 공복이 아닌 14시간의 공복을 유지했다고 해도 분명 지방의 감량이 되었을 것이고 호르몬 및 세포 재생의 이점을 가져갔을 것입니다. 오늘 공복시간을 완전히 채우지 못했다면 내일 채울 수 있게끔 도전을 하면 되는 것입니다.

 

 오늘 실패했다고 끝나는 것이 아닌 간헐적 단식은 생활 속에 계속 적용이 되는 것입니다. 오늘은 16시간 적용 내일은 18시간 적용이 될 수도 있는 것입니다. 탄력적으로 생활패턴에 맞게 활용하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

(헬스)단백질량 많은 음식 식품 살펴보기