신체 근육 중 많은 부위를 차지하는 둔근 즉, 엉덩이근육이 발달되어 있으면 보통 힙업이 되어있기 때문에 외적으로 건강해 보이고 같은 옷을 입어고 맵시가 살게 됩니다. 부실한 둔근은 외적 미 뿐만아니라 허리디스크, 하체통증, 피로감 등을 유발하기도 합니다. 실생활에서 힙업을 충분하게 시킬 수 있는 여러 가지 운동이 있습니다.
◼︎ 엉덩이근육 둔근 필요성
보통 사람들이 힙업을 하려는 목적 대부분은 외적으로 보이는 중요성 때문입니다.옷을 입었을 때 보다 미적으로 만들기 위한 것이 주된 목적이기 때문에 본질을 잊기 쉽니다. 우리 몸을 구성하는 근육 중 15% 이상을 차지할 만큼 엉덩이 근육은 큰 부위입니다. 하체근육과 유기적으로 상호작용을 하며 우리 인체를 지탱하고 달리고, 뛰고, 앉고, 일어나고 하는 동작을 하게 만들어줍니다.
만약 이런 중요한 엉덩이근육(둔근)이 약화 되어있다면 전반적인 하체 밸런스가 깨져 오랫동안 활동하는 것이 어려워지게 되고 다리통증, 허리통증을 유발하는 원인으로 작용을 합니다. 엉덩이 근육이 상대적으로 적게 되면 비정상적으로 허리근육(코어), 허벅지근육 등에 부하가 걸리게 되어 척추 및 무릎관절에 무리를 주는 것이 일반적입니다.
미적인요소도 물론 중요할수 있지만 이렇게 둔근이 부족할 때 신체 부작용 현상이 나타날 수가 있어 삶의 질을 크게 떨어트리기도 합니다. 그렇기 때문에 엉덩이운동 즉 힙업을 시키는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
◼︎ 대표적인 힙업운동
<등산>
경사가 있고 굴곡진 길을걷게 되면서 지속적인 엉덩이근육의 자극을 만들어 내는 운동이 바로 등산입니다. 30분 정도 코스를 걷다 보면 허벅지, 엉덩이, 코어 근육이 뻐근해지는 것을 느낄 수 있는데 그만큼 근육의 개입이 많이 일어나기 때문입니다. 심폐능력을 올려주는 유산소성 성격을 보이기도 하지만 근력운동 성격도 분명히 가지고 있기 때문에 효과적인 힙업을 만들어낼 수 있습니다. 일주일에 1~2회 등산을 하는 것만으로도 변화되는 엉덩이라인을 느낄 수 있을 것입니다.
<맨몸 스쿼트>
별도의 하중을 추가하지 않고 맨몸체중으로 진행하는 스쿼트는 둔근 발달에 상당한 효과를 보여 힙업을 만들 수 있는 좋은 운동입니다. 하루 15분~20분 맨몸스쿼트 만으로도 충분한 엉덩이근육 자극을 만들어 낼 수가 있어 아래로 쳐진 모양을 끌어올릴 수 있습니다. 10 ~ 20회씩 5세트를 진행한다던지 체력이 더 붙는다면 쉬지 않고 연속으로 맨몸스쾃를 끝까지 진행할 수도 있습니다. 횟수를 많이 가져가는 맨몸스쿼트의 운동강도는 중량을 치는 스쿼트에 못지않습니다.
둔근뿐만 아니라 허벅지근육 전체를 발달시키기 적합한 운동이기 때문에 하체밸런스를 좋게 만들어주는 효과는 덤입니다. 스쾃를 하는 동작에서 코어의 개입이 많이 일어나기 때문에 허리강화까지 할 수가 있습니다.
<계단오르기 운동>
스쿼트, 등산 등의 장점을 모은 것이 바로 계단 오르기 운동입니다. 계단을 딛고 오르는 과정에서 허벅지 안쪽근육과 엉덩이근육 모두가 사용되기 때문에 자연스럽게 힙업이 일어나게 됩니다. 계단을 오를 때는 급하게 오르는 것보다 근육 움직임을 느끼면서 천천히 올라가는 것이 더욱 효과적입니다. 계단을 오르다 보면 허벅지뿐만 아니라 둔근이 펌핑되는 것을 쉽게 느낄 수가 있는데 그만큼 활용이 많이 되기 때문입니다. 하루 20분 정도의 계단운동을 한 달만 진행해 보더라고 달리진 하체힘과 엉덩이라인을 확인할 수 있을 것입니다.
하체운동 계단 오르기 효과 허벅지근육 키우는데 최고?
여러 가지 하체 근력을 키우는 운동 중 단연 인기가 많은 것은 등산과 계단 오르기가 아닐까 싶다. 계단을 오르는 게 무슨 하체 근력을 좋게 하는데 효과가 있을까 의구심을 품는 분들이 계실 것
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<스텝퍼>
계단을 오르는 동작과 유산한 스텝퍼운동도 힙업을 만들어내는데 효과적입니다. 둔근 자극을 극대화하기 위해서는 스텝터 운동강도를 최대한 높게 하고 엉덩이를 살짝 뒤로 뺀 상태에서 천천히 진행하면 됩니다. 스텝퍼 운동강도를 어떻게 놓느냐에 따라 유산소성 혹은 무산소성(근육운동)이 될 수가 있습니다. 본인의 체력 수준에 따라 하루 15분~20분 정도 진행해 주는 것만으로도 충분합니다.
<스텝박스>
다양한 동작을 수행할 수 있는 운동기구인 스텝박스도 엉덩이근육을 발달시키는데 효과적입니다. 다른 여러 변형동작도 있지만 처음 스텝박스운동을 시작할 때는 기본자세 즉, 박스를 밟고 정자세로 오르내리는 것이 가장 좋습니다. 계단운동과 마찬가지로 동작을 천천히 자극을 느끼면서 하는 것이 중요합니다. 너무 빠른 속도로 운동을 하게 되면 둔근 자극을 만들어내기 어렵고 무릎관절에 무리를 주기 때문입니다.
중년 나이에서 운동의 중요성 및 종목
사람은 나이가 들어감에 따라 기초대사량이 조금씩 저하가 되면서 40대를 넘어서게 되면 그 정도의 수치가 급격하게 떨어지는 것이 일반적입니다. 대사량이 약화되는 것은 물론이고 분비되는
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