하체운동 계단 오르기 효과 허벅지근육 키우는데 최고?

 여러 가지 하체 근력을 키우는 운동 중 단연 인기가 많은 것은 등산과 계단 오르기가 아닐까 싶다. 계단을 오르는 게 무슨 하체 근력을 좋게 하는데 효과가 있을까 의구심을 품는 분들이 계실 것 같은데 생각보다 많은 허벅지 근육을 사용하고 유산소성 성격도 보이기 때문에 심장 및 폐기능을 좋게 하는데도 아주 효과적이다.

 

 아파트 거주하고 있다면 접근성이 너무좋아 마음만 먹으면 언제든 계단 오르기 운동을 할 수가 있다. 실내에 위치하고 있어 날씨의 영향을 전혀 받지 않고 편안하게 운동을 진행할 수 있다는 점도 아주 큰 장점으로 다가온다. 과연 계단 오르기 운동효과는 어떤 것이 있고 올바르게 하려면 어떻게 해야 할까?

 

 

◼︎ 계단오르기와 하체 근육

계단

 <허벅지 엉덩이 근육>

계단을 오르는 동작을 살펴보면 체중을 위로 끌어올려 이동이 하는 과정에서 하체 전반적인 근육과 코어 근육이 함께 쓰이는 것을 알 수가 있다. 특히 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이 근육의 개입이 상당히 크게 들어가는데 계단 오르기는 생각보다 많은 자극이 들어가고 허벅지 펌핑감을 느끼게 해준다.10분정도만 계단을 올라도 엉덩이근육이 과 허벅지근육이 단단히지는것을 느낄수가있고 숨이차고 심장이 빨리 뛰게 된다.무산소성 근력운동과 유산소성 운동이 결합된 아주 훌륭한 종목이라고 보여질수밖에 없다.

 

 실제로 계단오르기 운동은 등산과 맞먹는 칼로리 소모량을 보여주고 30분 운동으로 300kcal 정도 수치를 보여준다. 이 수치는 조깅, 자전거 타기(중강도) 정도와 비슷한 수준으로 아주 높은 운동량을 보여준다. 계단 오르기 운동을 일주일만 해봐도 하체 허벅지가 단단하지고 엉덩이 라인이 이뻐지는 것을 직접 경험할 수가 있다. 그만큼 하체 근육의 개입이 많아 근육성장에 상당한 효과가 있다는 것을 보여준다.

 

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<코어 근육>

 계단을 오르게 되면 허리 코어 쪽에 약간의 뻐근함과 펌핑 감을 느낄 수가 있는데 개입이 많이 들어가기 때문이다. 계단 한 스텝 한스텝 올라갈 때마다 허리 주변의 근육이 하중을 잡아주기 위해 수축과 이완 작용을 하게 되고 그로 인해 코어 근육의 발달을 만들어준다. 코어 근육이 좋아야 장시간 서있거나 앉아있거나 혹은 걸을 때 허리의 피로도가 줄어들고 허리디스크의 위험으로부터 안전할 수가 있다. 우리 몸의 중심을 잡아주는 근육이 강화되는 계단 오르기 운동 이야말로 적극적으로 해볼 만한 첫 번째 운동이라고 생각을 한다.

 

 평소에 허리 근육이 약해 조금만 걷거나 물건을 들어도 금새 허리피로감을 느끼는 분들은 다른 운동보다 계단 오르기 운동이 많은 도움이 될수가있다.계단을 오르는 과정속에서 자연스럽게 허리근육 강화를 이룰수가 있고 무리를 주는게 없기 때문에 나이대가 있으신 분들도 부담없이 이 운동을 할수가있다.평소 허리가 많이 약해 통증을 자주 느끼시는 분들이나 디스크가 있는 분들은 처음부터 많은시간을 운동하면 오히려 좋지못한 결과를 얻을수가 있으니 운동량을 조금씩 늘려가는것이 좋다.

 

 

 

◼︎ 올바른 계단오르기 운동방법

계단오르기-운동

 계단을 오를 때는 약간 엉덩이를 뒤로 빼고 한발 한발 지그시 밟고 올라간다. 몸을 너무 일자로 세우고 계단을 오르게 되면 체중의 하중이 무릎 쪽으로 많이 실리기 때문에 나중에 무릎 통증의 원인이 될 수가 있다. 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면 오리궁둥이 자세와 살짝 비슷해지게 되는데 이때 허벅지 근육과 엉덩이 둔근의 개입이 많아지게 되고 근육의 기능을 향상하는데 좋다. 처음 계단 오르기 운동을 시작할 때는 운동 강도를 적당히 조절하여하는 것이 좋은데 체력이 좋아지기 전까지는 하루 20분 ~ 30분 정도 운동시간을 할애하는 것이 좋다.

 

  운동은 올라갈 때만 계단을 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오는것이 좋다.처음 1회 정도 몸을 푸는차원에서 계단을 내려오는것은 좋지만 계속적으로 계단을 내려오는 행위는 무릎의 연골 건강에 좋지못해 통증을 유할할수가 있다.반드시 올라갈때는 계단 내려올때는 엘리베이터를 기억하자. 또한 계단운동을 할 때 슬리퍼 등을 신고하는 것은 발가락 부상 또는 발목 부상을 야기할 수가 있으므로 정식으로 러닝화나 다른 운동화를 신고 진행을 하야 한다. 계단 오르기도 엄연한 운동 스포츠이기 때문에 나의 심신을 단련한다는 마음가짐으로 임할 때 비로소 진정한 운동효과를 얻을 수 있을 것이다.