탄수화물 사이클링 효과 및 하는방법

 체중을 조절하거나 헬스운동을 하다 보면 탄수화물 사이클링이라는 말을 자주 듣게 됩니다. 말 그대로 에너지를 내게 되는 탄수화물섭취량에 어떠한 주기를 만들어내는 것을 의미합니다. 그날 또는 그 주 행해지는 운동강도에 따라서 탄수화물양을 맞춰준다고 생각하면 좋을 것 같습니다.

 

◼︎ 탄수화물 사이클링 정의

탄수화물

 우리가 활동을 하거나 근육운동을 할때는 사용되는 에너지는 탄수화물로부터 얻어지는 글리코겐입니다. 운동 전날 충분한 탄수화물을 섭취하게 되면 소화과정을 거쳐 근육세포 속에 글리코겐이라는 에너지 물질이 저장되게 되는데 이것을 상황에 따라 잘 이용하는 것이 탄수화물 사이클링입니다.

 

 운동강도가 높은날 또는 그 주에는 탄수화물의 섭취량을 크게 늘려 충분한 운동량을 소화해 내 효율을 높이고 근성장을 빠르게 이끌어낼 수가 있습니다. 운동 강도가 높아지니 충분히 섭취한 탄수화물의 잉여 칼로리가 많이 생기지 않아 지방으로의 축적도 막을 수가 있습니다. 반대로 운동이 없거나 강도가 적은 날에는 탄수화물의 섭취량을 적게 하여 그에 맞는 몸상태를 유지하게 됩니다.

 

 

 탄수화물 사이클은 내가 원하는 스케줄에 따라 자유자재로 변화가 가능하기 때문에 몸이 패턴을 적응할 여유가 없어 요요현상이 적도 정체기가 적다는 장점을 가지고 있습니다.정해진 것이 아닌 변칙적인 탄수화물 섭취로 인해 몸이 항상 새로운 변화를 적응할 여지를 주는 것입니다.

 

◼︎ 탄수화물 사이클링 하는 방법

쌀

 사람은 기본적인 신체대사를 하기 위한 유지칼로리가 존재합니다. 만약 나의 하루 유지칼로리가 2000kcal라고 생각을 한다면 저탄수화물을 적용하는 날짜에는 200~300kcal 정도의 여유분을 남겨놓고 음식을 섭취하게 됩니다. 보통 2~3일 정도 저탄수를 실행하고 이후 하루동안은 충분한 탄수화물을 섭취하게 됩니다.

 

 이후 패턴을 바꿔서 날짜를 좀 더 짧게 가져갈 수 있고 조금 더 길게 가져갈 수도 있습니다. 변칙적으로 저탄수, 고탄수를 섭취하는 날을 바꿔 몸이 적응을 하지못게 만드는 방법이라고 생각을 하면 좋을 것 같습니다. 패턴적으로 식단을 바꿔가며 탄수화물 사이클링을 진행할 수도 있고, 다음날의 운동강도를 생각하여 전날 탄수화물량을 조절하는 방법도 있습니다.

 

 

 예를 들어 내일 하체와 상체 큰 부위운동을 고강도로 진행한다고 할 때 전날 충분한 탄수화물을 넣어주게 되면 운동퍼포먼스가 잘 나오게 되고 그만큼 소모하는 에너지를 크게 만들 수가 있습니다. 반대로 작은 부위 위주의 저강도 운동을 할 때는 전날 탄수화물 섭취량을 적게 절재를 하여 어느 정도의 운동강도를 만들고 지방을 효과적으로 연소시키는 장점도 가져갈 수가 있습니다.

 

◼︎ 글리코겐 활용

근육

 탄수화물 사이클링의 핵심은 근육세포 안에 저장되는 글리코겐의 양을 어떻게 조절하느냐에 따라 효과가 달라지게 됩니다. 그날 먹은 쌀, 빵, 면 같은 탄수화물이 그날의 에너지로 사용되는 것이 아닌 다음날(글리코겐 형태로 저장되기 위해서는 적어도 12시간 소요) 활용이 된다는 사실을 알아야 합니다. 만약 전날 충분한 탄수화물을 섭취했다면 당일보다는 다음날 운동강도가 잘 나오는 것을 느낄 수 있을 것입니다.

 

 운동패턴, 강도에 따라 내 몸속 글리코겐의 양을 대략적으로 가늠해고 적용을 해보면서 어떤 상황에서 운동량 소화가 잘 일어나는지 실험도 적극적으로 해봐야 합니다. 나에게 맞는 식사량을 알게 되고 그것에 따른 컨디션도 제대로 파악하게 된다면 탄수화물 사이클링 방법을 극대화시킬 수 있을 것입니다.

 

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