헬스 근육운동 할때 하루 단백질 얼마나 먹어야 할까?권장섭취량 알아보기

 우리 몸에 근육이 얼마나 자리 잡고 있으냐에 따라 성인병 발병률이 크게 차이가 나고 건강한 노후를 보낼 수 있느냐를 판가름 짓게 됩니다. 근육을 유지하고 증가시키기 위해서는 근력운동 헬스도 매우 중요하지만 그만큼의 단백질 섭취도 뒤따라줘야 합니다.

 

고기

◼︎ 근력운동 후 단백질 먹어야 하는 이유

 기본적으로 근육량이 늘어나기 위해서는 중량운동 또는 맨몸운동 등을 통해 근섬유 조직에 상처가 일어나야 합니다.근섬유 조직 상처는 시간이 지남에 따라 아무는 과정이 생기고 이때 아미노산 영양소 공급에 의해 근육 사이즈가 크게 자라나게 되죠.

 

 

 여기서 아미노산은 돼지고기, 닭고기, 소고기, 생선, 콩 등의 식품을 통해 얻을 수가 있으며 일반적으로 근력운동을 하지 않는 분들에 비해 헬스를 하는 분들은 근육성장을 위해 좀 더 많은 양의 육류 섭취가 필요하게 됩니다.

 

 아무리 열심히 근력운동을 해도 체중에 비례하는 충분한 단백질 섭취가 이루어어지지 않는다면 그야말로 '노동'에 불과한 행동을 하고 있다고 봐도 무방 할 것입니다.(운동에만 과도하게 편중되면 오히려 근손실 발생)

 

◼︎ 헬스 근력운동 할때 단백질 하루 섭취량

 사람마다 단백질을 소화시키고 아미노산의 형태로 저장하는 능력이 제각기 다르기 때문에 정확한 표준양을 꼬집어 말하고 어렵지만 어느 정도의 지표는 있습니다.

 

 간단하게 말해 체중 × 1.5 ~ 2 정도 되는 단백질량을 하루동안 채워주는게 근육생성을 위해 가장 이상적이라고 보면 좋을 것 같습니다. 닭가슴살 한 덩이(100g) 에는 대략 22g 정도의 단백질이 포함되어 있고 소고기 등심, 돼지고기 목살 등에도 g당 단백질 함유량이 거의 비슷하다고 보면 됩니다.

 

 예를들어 체중 70kg 나가는 사람이 헬스를 하고 있다고 가정을 한다면 최소한 채워줘야 하는 단백질이 70kg × 1.5를 계산하여 105g 정도입니다. 좀 더 넉넉하게 채우고 싶다면 2를 곱하여 140g을 충족시켜 주면 좋습니다.

 

 

 100g의 단백질을 채우기 위해서 닭가슴살을 먹는다면 대략 100g 짜리 4 덩이 ~ 5 덩이가 될 것 같네요. 식감이 퍽퍽하고 4, 5 덩이를 먹기에 부담이 된다면 지방이 약간 함유되어 부드러운 돼지고기, 소고기 또는 단백질 보충제를 곁들여 먹어주면 식단을 유지하게 좋습니다.

 

연어회

◼︎ 단백질 식품 순위 (개인의견)

1. 닭가슴살

 지방이 거의 포함되어있지 않고 아미노산의 균형이 상당히 잘잡혀있으며 g당 단백질 함유량이 아주 높습니다. 거기에 다른 육류에 비해 가격이 저렴해 가성비가 좋은 장점도 닭가슴살이 갖고 있습니다.

 

 최근에는 수비드 형식으로 가공이 되어 맛도 다양하고 퍽퍽하지 않아 먹기에도 나쁘지 않아 식단을 꾸준히 유지하기에 무리가 없습니다.

 

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2. 계란

 삶은 계란 1개 중사이즈에는 대략 6g ~ 7g 정도의 단백질이 포함되어 있고 노른자에는 각종 비타민, 미네랄, 레시틴 등의 영양성분이 풍부해 컨디션을 좋게 유지하는데 이점이 있습니다.

 

 또한 당 단백질 가성비를 따지자면 닭가슴살 보다 계란이 오히려 더 높은 순위에 올라가게 됩니다.

 

 

3. 생선

 생선종류 및 부위마다 차이가 있지만 100g 당 18g ~ 20g 정도의 풍부한 단백질을 포함하고 있고 양질의 오메가3를 충분하게 섭취할 수 있어 근육생성이 잘 일어나도록 도와줍니다.

 

 오메가3 지방산은 근육을 만들어내는데 필요한 남성호르몬 및 성장호르몬 분비가 정상적으로 일어나게끔 만들어주기 때문에 가끔씩이라도 생선을 식단에 포함시켜 섭취해 주는 게 좋아요.

 

4. 소고기 홍두깨살

 등심, 안심, 특수부위 등에는 지방이 생각보다 많이 포함되어 있어 꾸준히 섭취를 하면 오히려 체지방량을 올리는데 영향을 주게 됩니다. 때문에 지방이 적고 단백질함량이 높은 홍두깨살을 드시는 것을 권장드려요.

 

 소고기 홍두깨살은 아미노산의 균형이 아주 잘 잡혀있고 g당 단백질 함량도 닭가슴살과 거의 비슷하기 때문에 근육을 생성하는데 아주효과적입니다.

 

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