데드리프트 헬스 루틴에 꼭 넣어야하는 이유 및 허리통증 느껴질때 개선방법

 여러 가지 헬스 종목 종 루틴에 넣어야 할지 말아야 할지 고민이 되는 종목은 단연 데드리프트입니다. 하체 스쿼트 운동과 살짝 겹치기도 하고 조금만 잘못된 자세로 수행을 하면 허리통증으로 곧장 이어지기 때문입니다. 데드리프트 종목을 꼭 해야하는 이유와 허리통증을 유발하지 않는 방법에 대해서 알아보겠습니다.

 

원판

◼︎ 데드리프트 운동 꼭 해야할까?

 등, 코어, 둔근, 뒷 허벅지 근육 전체를 모두 사용하는 데드리프트 운동은 시간대비 힘을 키우고 후면사슬 근육을 발달시키기 상당히 유리한 종목임에는 틀림없습니다.

 

 턱걸이, 렛풀다운, 로우 등의 등운동 종목으로는 자극시키기 어려운 하부 등근육, 코어근육을 강화시키는데 탁월한 효과가 있고 무엇보다 전반적인 힘을 상승시키는데 더할 나위 없는 장점을 데드리프트 종목이 갖고 있습니다.

 

 데드리프트는 3대 운동에 들어갈 정도로 운동효율이 뛰어나고 대표적인 전신운동에 속하기 때문에 많은 분들이 제외를 시키지 않고 루틴에 넣고 있다고 봐도 좋을 것 같아요.

 

 

 가슴운동, 등운동, 어깨운동, 팔운동과 같이 분리가 되어 있지 않고 한 동작에 거의 대부분의 근육이 사용되어 단기간에 몸의 근력을 끌어올리고 하부 중심이 단단해지게끔 변화를 갖고 오기도 합니다.

 

 때문에 데드리프트 동작을 할 때 특별한 통증이 느껴지거나 불편한 점이 없다면 되도록 루틴에 포함을시켜 전신 근육을 효율적으로 발달시켜주는게 좋다고 생각합니다.확실히 데드리프트 를 꾸준히하게 되면 강한 신체로 바뀌어 간다는 것을 느끼게 됩니다.

 

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스미스머신

◼︎ 데드리프트 허리통증 개선방법

◇ 복압벨트 착용

 데드리프트 운동을 할때 복압벨트를 착용하지 않고 그냥 진행하는 분들이 간혹 있습니다. 복압벨트는 자동차로 치면 에어백 역할을 수행하기 때문에 압을 만들어 허리신경이 다치지 않게끔 보호를 하고 코어근육을 안정적으로 잡아 자세가 흔들리지 않도록 해요.

 

 아무리 저중량 고반복 위주로 운동을 해도 되도록 복압벨트를 착용해 만약에 있을 허리부상을 예방하는 게 좋습니다. 헬스벨트는 단순히 멋을 부리기 보다는 오로시 자신의 안전과 부상방지를 위해 활용해야 합니다.

 

◇ 바를 최대한 정강이, 무릎 족으로 붙이기

 동작을 할 때 바를 최대한 안쪽으로 붙인다는 느낌으로 운동을 수행해야 허리부상을 예방할 수 있습니다. 쉽게 생각해 바를 내리거나 올릴 때 무릎, 정강이 부분을 긁고 지나간다 라고 생각을 하면 확실히 코어 부담도 덜 가고 통증이 잘 발생되지 않습니다.

 

 

◇ 발바닥 전체로 밀어내기

 바를 들어 올리는 동작에서 허리를 편다는 느낌보다는 발바닥 전체로 지면을 밀어낸다는 느낌으로 진행을 해주는 게 좀 더 자세의 안정성을 가져오고 코어근육의 수축을 확실히 시킬 수 있습니다.

 

◇ 루마니안 데드리프트 활용

 지면에서부터 바를 뽑아내는 '땅 데드' 보다는 무릎아래 정강이 부분에서부터 바를 뽑아내는 '루마니안 데드리프트' 자세를 활용하면 허리에 부담을 확실히 줄일 수 있습니다.

 

 바의 위치가 지면보다 높은 곳에서 시작을 하기 때문에 허리에 오는 부하를 크게 감소시킬 수 있어 부상을 덜 입게 되고 당연히 통증을 느끼는 사례도 줄어들게 됩니다.

 

 

◇ 고중량 피하기

 최근에 1rm을 측정하는 게 트렌드가 되어서 자주 시도하는 분들이 있는데 조금만 자세가 틀어져도 바로 허리부상으로 쉽게 연결이 됩니다. 코어 근육을 강화시키고 전체적인 후면사슬 근육을 발달시키는 목적을 갖고 있기 때문에 되도록 고중량은 피하고 6회 ~ 8회 정도 동작을 수행할 수 있는 무게를 적절하게 설정하는 게 중요합니다.

 

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