운동 근육통 줄이는 완화방법

근육통

근육

 근섬유가 다발로 모여 이뤄진 근육세포는 우리 몸을 지탱하고 움직이게 만들어주는 원동력이 되고 내장기관을 보호하는 역할까지 함께한다. 그뿐만 아니라 골격을 감싸고 있어 충격에 뼈를 보호해주는 다양한 기능을 갖고 있는 근육이다.

 

 이런 근육세포는 평소 사용하지않던 부위를 강하게 사용하거나 혹은 그동안과 다른 노동강도를 사용할 때, 운동을 한다면 평소와 다른 부위 또는 다른 무게로 할 때 파열이 되고 손상을 입게 된다. 이과정 속에서 근육통을 느끼게 되고 좀처럼 가시지 않는 현상도 생기게 된다.

 

 노동이나 운동의 이유 뿐만 아니라 감기, 전해질 부족, 다른 각종 바이러스 침임 등에 의해서도 근육통을 호소하는 경우가 생기는데 그냥 두어도 자연 회복은 되지만 일상생활 속에서 조금만 신경 써도 통증에서 빠르게 벗나 날 수가 있다.

 

 

운동으로 인한 근육통 완화 방법

테니스-선수

1. 단백질 위주 영양공급

 무거운 하중으로 근육세포에 손상을 가게 만들었다면 그만큼의 회복이 이루어 질수 있게끔 빠른 영양공급이 따라줘야 근육통에서 효과적으로 벗어날 수가 있다. 운동 직후에 최소 6시간 안에는 충분한 단백질, 무기질, 항상 화 성분을 섭취해 주는 것이 근육의 재생성에 도움을 주게 되는데 달 가슴살, 소고기, 생선 등이 근육의 회복에 좋다.

 

 단백질만 섭취하는것 보다 항산화 성분이 풍부한 귤, 사과, 석류 등의 식품도 함께 먹어주면 단백질 합성도 도와주고 근육의 피로 물질을 해소하는데 많은 도움을 주게 된다. 운동으로 만들어진 근육통은 영양으로 빠르게 채워 주는 것이 가장 효과적인 방법이 되는 것이다.

 

2. 스트레칭

 운동을 한 후 그 부위를 집중적으로 스트레칭을 해주면 다음날 근육통이 적게 생기거나 거의 찾아오지 않는 것을 볼 수가 있다. 예를 들어 테니스나, 배드민턴 운동을 한날은 어깨나 허벅지 부위의 근육을 늘려주는 스트레칭을 하는 것이고 자전거 같은 하체 위주의 종목은 종아리, 허벅지 등의 근육을 집중적으로 스트레칭해주는 것이다.

 

 웨이트 헬스 같은 케이스는 항상 운동이 끝나고 정리운동 개념으로 스트레칭을 진행해줘야 관절이나 근육의 부상이 적어지고 다음날 근육통도 확연하게 줄어들게 된다. 다음날 근육통이 이미 발생했어도 근육섬유를 늘려주고 풀어주는 스트레칭을 해주면 좀 더 빠르게 회복을 할 수가 있다.

 

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3. 뜨거운 물 차가운 물 샤워

 만약 운동한 다음날 극심하고 근육통이 발행했다면 뜨거운 물, 차가운 물로 번갈아 가면 샤워를 하면 근육의 통증을 빠르게 해소할 수가 있다. 근육세포의 염증을 혈류가 통하가는 혈관 확장을 통해 효과적으로 제거해 주는 것인데 방법은 이렇다. 우선 뜨거운 물(견딜 수 있는 온 도치)로 10분 정도 전신에 물을 뿌려준다. 어느 정도 체온이 올라가고 근육이 풀어지는 것이 느껴질 때 온도가 낮은 찬물로 곧바고 3분 정도 샤워를 해줘 근육의 염증을 낮춰주는 것이다. 이러한 과정을 3~4회 정도 진행하면 확실히 통증이 빠르게 사라지는 것을 경험할 수가 있다.

 

4. 숙면

 근육통이 전신으로 찾아오면 피로감이 심해지고 일상생활이 어려워지는 경우도 생긴다. 근육에 젖산 물질이 많이 쌓이고 근섬유 세포의 파열이 생겨 그런 것인데 이럴 때는 따뜻한 물로 샤워를 하고 잠을 충분히 자는 것이 가장 최고이다. 우리 신체는 자연적으로 치유하려는 습성이 있어 움직임을 자제하고 숙면을 취할 때 비로소 정상적인 몸상태로 빠르게 되돌아오게 된다. 평소 수면이 부족한 사람이라면 더욱더 숙면의 중요성이 강조된다.

 

5. 가벼운 운동

 몸의 체온을 높이고 혈류를 좋게 만들어주는 가벼운 유산소 운동 즉, 빠르게 걷기, 가벼운 자전거 운동, 산보 등을 해주면 생각보다 효과적으로 근육의 통증을 감소시킬 수가 있다. 뭉쳐있던 근육을 부드럽게 풀어주고 혈액의 순환을 좋게 만들어줘 근육 회복을 돕기 때문이다. 통증이 있는 근육부위를 직접 사용하는 것보다 다른 주변의 근육을 활용함으로써 몸의 회복을 좋게 만들어 주는 방법이다.

 

 

 

 회복이 어려울 때

 위 방법으로 회복이 어려울 나 근육통이 생긴 상태에서 몸을 사용하는 업무, 노동을 해야 할 때는 근육 진통제를 먹는 것도 하나의 방법이 된다. 근육통이 극심하게 찾아올 때는 제대로 된 신체 움직임이 나오지 않고 경직되어있는 경우가 많기 때문에 일을 하거나 활동하는 과정에서 또 다른 부상을 초래하게 된다. 그럴 바에는 차라리 근육진통제를 먹고 안전하게 활동을 하는 것이 좋다는 이야기이다.