윗몸일으키기 허리 척추 건강 및 통증 에 안좋은가?

 남자들이 여름에 꿈꾸는 것이 하나 있을 것입니다.. 바로 수영장에 윗옷을 벗고 멋진 초콜릿 복근을 자랑스럽게 보여 주는 것이 아닐까 싶은데 본인도 나이를 더 먹기 전 복근 한번 만들어 보고 싶어 부단이도 윗몸일으키기를 했던 기억이 있습니다. 복근을 나오게 하기 위해서는 물론 윗몸일으키기 같은 근력 운동을 해야 하겠지만 식단이 뒷받임 되지 않으면 아무 소용이 없다는 것을 뒤늦게 알았던 기억이 있습니다.

 

 

◼︎ 윗몸일으키기 와 허리 척추 건강 관계는?

복근운동

 복근을 강화하기 위해서는 윗몸일으키기 라는 운동 종목을 수행하면 도움을 받을 수가 있는데 그 움직임 과정 속에서 허리 척추가 개입이 많이 될 수밖에 없습니다. 잘못되게 상체를 내리고 올리는 과정 속에서 척추에 무리를 주는 경우가 발생될 수가 있는데 처음에는 잘 느끼지 못하다가 지속적으로 잘못된 자세로 윗몸일으키기를 하게 되면 추간판 탈출증 및 허리 디스크 증세를 겪을 위험이 존재합니다.

 

 윗몸일으키기를 할때 바닥판의 각도를 자신의 체력에 맞지 않게 너무 심하게 올린다던가 상체를 움직이는 충격을 심하게 가져가게 되면 허리 척추에 상당한 무리를 줄 수가 있습니다. 올바른 자세로 윗몸일으키기를 차분하고 천천히 수행하면 오히려 코어 근육과 복근의 발달을 가져올 수가 있기 때문에 사전에 척추건강을 해 칠 수 있는 요인을 미연에 방지하는 것이 좋습니다.

 

 

◼︎ 허리에 무리주는 잘못된 윗몸일으키기 방식

윗몸일으키기

• 윗몸일으키기 바닥판의 높이를 조절할 수 있는 기구를 자신의 능력치(체력)에 맞지 않게 너무 각도를 심하게 높이면 허리의 척추가 견디질 못합니다. 척추 주변에도 근육이 있고 이 근육이 약화되어 있는 상태에서 무리하게 윗몸일으키기 높이를 높게 하면 디스크 및 탈출증 증상이 쉽게 찾아올 수가 있습니다.
• 상체를 내리고 올리는 속도를 너무 빠르게 하거나 충격을 주는 방식으로 하면 허리 통증의 원인이 될수가 있습니다. 개수를 많이 채운다고 반동을 이용하게 충격을 주는 행동은 금물입니다.

 

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• 복근 운동을 할 때는 너무 무리한 세트수를 가져가기보다는 적은 세트로 정하고 한 번에 하는 횟수를 많이 가져가는 것이 좋습니다.복근운동 시간을 길게 가져가는것은 그만큼 허리 부담감을 키우기 때문에 실속있게 짧게 가져가는것이 유리합니다.
• 비만의 정도가 심하거나 근육량 및 근력이 상당히 떨어지시는 분들은 윗몸일으키기 보다는 누워서 다리를 드는 복근 운동이 좋습니다. 코어의 근육이 너무 약화된 상태에서 윗몸일으키기를 진행하는 것은 오히려 복근이 생기기보다는 디스크가 생길 확률이 높습니다.

 

◼︎ 올바른 윗몸일으키기 방법

복근-운동하는-사람

1. 상체를 내리고 올리는 속도를 천천히 하고 특히 내려갈 때 속도를 늦춰 허리에 부담을 주지 않게끔 합니다. 끝까지 내려가서는 빠르게 상체를 올리지 말고 지극히 복근을 짜면서 올리면 허리에 부담감을 거의 주지 않습니다.
2. 윗몸일으키기 바닥판을 초보일 경우 평단 하게 하고 진행을 해야 합니다. 어느 정도 코어 및 복근의 근력이 키워졌을 때 바닥판 높이를 조금씩 높여 가는 것이 정석입니다. 욕심을 내어 각도를 높인다고 복근이 빨리 생기는 것이 아닙니다. 복근이 생성되기 까지는 체지방이 빠지고 복근의 근성장이 일어나는 시간이 필요합니다.
3. 컨디션이 떨어지는 날이나 허리의 통증이 약간이라도 느껴진다면 윗몸일으키기를 중단하고 쉬어야 합니다. 척추의 건강은 한번 나빠지기 시작하면 오랫동안 통증이 이어지기 때문입니다.
4. 윗몸일으키기를 5회 이상 하지 못하는 분들은 바닥에 누워 다리를 드는 식의 복근 운동을 진행하는 것이 허리 건강을 해치지 않는 방법이 될 것입니다. 체력이 기본적으로 뒷받침 되지 않은 상태에서 윗몸일으키기는 허리 건강의 최대 적이 되는 것입니다.
5. 식사를 하고 바로 복근 운동을 하는 것은 근육에 경련을 일으키고 마 친가지로 허리 근육에 악영향을 주게 됩니다. 복근 운동은 식사 후 최소 1시간 이후 진행하는 것이 무리가 없고 허리의 컨디션을 유지할 수가 있습니다.

※ 가장 중요한 핵심은 무엇보다 상체를 내리고 올릴때 반동을 줘서 충격을 주는 행위를 하지않고 천천히 지긋하게 운동을 진행하는것 입니다.

 

 

운동 근육통 줄이는 완화방법