근육 키우는데 삶은계란이 좋은이유 와 하루 권장 섭취량

 생활 속에서 저렴하게 단백질원으로 구입을 할 수 있는 대표적인 식품이 바로 계란입니다. 가격의 변동이 조금씩 있지만 30구 한판에 6000원 ~ 8000원 사이면 충분하게 구입을 할 수 있기 때문입니다. 삶은 계란 하나 자체에 포함되어 있는 단백질양은 6g ~ 7g 정도로 전체 중량에 비해 상당히 고밀도로 포함이 되어있고 미네랄, 레시틴, 아미노산 등의 영양성이 균형 있게 들어가 있어 근육성장에 큰 장점을 보입니다.

 

◼︎ 삶은계란에 포함된 영양성분

계란

 일단 대표적으로 단백질 성분을 꼽아볼 수 있는데 계란 흰자에는 4g 정도의 단백질이 들어가 있고 노른자에는 대략 2g이 포함되어 있습니다. 중량비율로 보았을 때 닭가슴살, 소고기, 돼지기고, 생선 등 보다 함량이 높고 흡수율이 상당히 좋은 특징이 있습니다.

 

부가적으로 얻을수 있는 영양소는 노른자에 포함이 되어있는 '레시틴'이 있는데 세포의 재생을 원활하게 해 주고 특히 근육의 피로도를 회복하는데 큰 도움을 주게 됩니다. 육류에 포함이 되어있는 아미노산의 비율 또한 매우 균형이 잡혀있어 손상이 가있는 근육세포를 채워주고 성장시키는데 매우 좋습니다. 부가적으로 레시틴 성분은 눈건강과 밀접하게 관련이 있어 망막세포를 생성하고 시력을 유지하는데 효과가 있습니다.

 

 

 근육을 키우는데 꼭 필요한 아미노산은 필수 와 비필수로 분류가 되고 필수 아미노산의 경우 체내 자체 합성이 일어나지 않기에 오로시 식품으로 얻어야 합니다. 이러한 필수 아미노산의 비율과 함량이 삶은 계란에는 이상적으로 구성이 되어 있는데 세계식품기구에서는 단백질 식품의 퀄리티를 따질 때 계란을 기준으로 삼는 이유가 바로 여기에 있는 것입니다.

 

◼︎ 삶은계란 이어야 하는 이유?

삶은계란

 굳이 삶은계란을 강조하는 데는 나름의 이유가 있습니다. 물로 계란을 삶아 섭취를 하게 되면 기름에 튀기거나 다른 조리를 하는 것보다 불필요한 지방성분을 줄일 수 있기 때문입니다. 노른자에는 품질이 좋은 지방이 포함되어 있어 근육세포의 회복 및 대사를 유지하는데 충분합니다.

 

 물로 삶은 형태의 계란을 섭취했을 때 최대한 클린 한 상태의 영양성분을 나의 몸이 그대로 받아들일 수 있어 권장이 되는 것입니다. 기름에 튀기거나 조리과정의 양념이 포함되면 당, 지방 성분이 과도하게 들어가 영양의 균형이 깨지는 안타까움이 발생됩니다. 뿐만 아니라 고유의 상태를 가장 완전하게 유지하는 삶은계란 이여야 단백질, 아미노산, 미네랄의 흡수가 가장 효율적으로 일어 난다는것을 알아야 합니다.

 

 

◼︎ 삶은계란 하루 권장 섭취량

계란-노른자

 계란 흰자만 먹었는다 치면 권장 섭취량이 별도로 필요하지는 않습니다. 근력운동을 하는 70kg 성인남성이 하루 필요로 하는 단백질양은 체중 * 1g ~ 1.5g 이기 때문에 대략 70g ~ 100g 정도가 됩니다. 계란 1개의 흰자에는 4g의 단백질이 있으니 하루 성인남성의 필요 단백질을 계란흰자로 채우려면 20개 내외를 먹어야 한다는 결론이 나옵니다.

 

 

 그렇지만 단백질은 일상으적으로 우리가 먹는 반찬, 국 등에도 포함이 되어있어 20개, 30개씩 흰자를 먹을 필요는 없습니다. 다만 노른자에는 지방성분과 콜레스테롤이 존재하기 때문에 너무 과도하게 많이 먹게 되면 소화불량, 체중증가와 같은 현상이 발생될 수 있어 주의해야 합니다.

 

 노른자에 포함된 콜레스테롤은 과거 혈관건강에 좋지 못하다는 이야기게 많았는데 최근 연구결과에 의하면 호르몬대사를 원활하게 만들고 신체대사를 정상적으로 유지하는데 이점이 많다고 합니다. 과하게 노른자를 섭취하지 않는 선에서 하루 1개 ~ 2개 정도가 적당하다고 개인적으로 생각을 합니다. 사람마다 체질이 다르고 필요로 하는 영양의 정도가 다르기에 직접 먹어 보면서 몸 컨디션을 체크하는 것이 가장 좋습니다.

 

단백질 부족증상 하루권장량 및 중요성

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