턱걸이 딥스 철봉 평행봉 운동효과 근육 키울수 있을까?

 상체의 근육을 전반적으로 키울 수 있는 대표적인 프리웨이트 종류가 바로 턱걸이와 딥스입니다. 별도의 중량을 사용하지 않고 오로지 자신의 몸무게를 이용하여 가슴, 팔, 어깨, 등 근육에 자극을 주어 펌핑 감을 느끼게 해 주며 빠른 근성장을 만들어 낼 수 있습니다. 별도의 기구가 필요 없이 주변에 있는 평행봉, 철봉을 활용하여 충분히 운동을 수행할 수가 있기 때문에 활용도 측면에서도 큰 장점을 가지고 있습니다.

 

◼︎ 철봉 평행봉 운동효과

<철봉>

철봉

 웨이트 적인 용어를 사용하면 친업 이라고 부르고 주요 타깃 부위는 등근육(광배근)입니다. 등 운동 중에서도 친업 턱걸이는 높은 난이도를 자랑하는 종목으로 초보자가 처음 시행하기에는 어려움이 있습니다. 그만큼 운동의 강도가 높고 근육의 자극이 크게 올 수가 있다는 것입니다.

 

 실제 헬스를 오래 한 분들 중 등부위 종목을 턱걸이 하나로 끝내는 경우도 상당히 많이 있습니다. 렛 풀다운, 암 풀다운, 바벨로우 등 여러 개의 등 운동 종목이 있지만 경험을 해보면 펌핑이 가장 빠르게 오고 근성장도 빠른 것이 바로 턱걸이 친업 운동입니다. 등 운동으로 턱걸이만 한 달 정도만 진행해 봐도 몰라보게 윤곽이 잡히는 등을 볼 수가 있을 것입니다.

 

 나의 몸무게를 중량 삼아 끌어올릴 때 수축되는 광배근의 강도가 상당한 것이 느껴질 것입니다. 등 타깃이 제대로 이루어지는 것이 친업이기 때문에 누구나 턱걸이 운동을 하찮게 치부할 수가 없을 것입니다.

 

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<평행봉>

평행봉

 철봉과 더불어 어디서든 쉽게 찾아볼 수가 있는 것이 바로 평행봉입니다. 평행봉으로 수행할 수 있는 가슴운동으로 딥스가 있는데 이 종목 또한 나의 몸무게를 이용하여 가슴 부위(대흉근)의 큰 자극을 이끌어낼 수가 있습니다. 어깨, 팔 등으로 분산이 되지 않고 천천히 올바른 동작으로 딥스를 수행하게 된다면 다른 운동이 필요 없다고 생각이 됩니다.

 

 저 같은 경우는 과거에 벤치프레스, 덤벨 프레스, 버터플라이 등의 중량을 이용한 가슴운동을 즐겼지만 지금은 가슴운동으로 오로지 딥스와 팔 굽혀 펴기를 수행하고 있습니다. 예전에 비해 가슴 근육의 사이즈와 세퍼레이션(분리도)이 전혀 떨어지지 않았으며 오히려 딥스에 집중을 하여 더욱 발전을 하게 되었습니다.

 

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 헬스를 하지 않은 초보자가 가슴 근육을 키우기 위해 오로지 딥스에 집중하는 것은 근육성장을 오히려 더욱 빠르게 불러올 수 있다고 생각합니다. 여러 가슴운동 종목에 분산이 되어 집중력을 흐리고 자극을 약화시키는 것보다는 한 종목(딥스)에 큰 집중을 하여 훈련 효과의 극대화를 만들어 내는 것도 좋습니다.

 

 

◼︎ 친업 딥스 운동 시 주의사항

<친업>

치닝디핑

 턱걸이의 경우 등근육이라는 큰 부위를 자극하는 운동이기 때문에 처음부터 무리하게 횟수를 가져가기보다는 웜업을 타임을 길게 하는 것이 부상을 방지할 수가 있습니다. 특히 야외에서 진행하는 운동일수가 있어 팔꿈치 어깨 등의 관절이 상하지 않게 보온을 확실하게 해야 합니다. 턱걸이 운동 전 충분한 스트레칭 또한 필수입니다.

 

 몸을 끌어올리는 동작을 하고 내리는 동작을 수행할 때 완전하게 팔을 펴는 것보다는 약간 구부린 상태로 유지하는 것이 팔꿈치 부상을 방지할수가 있습니다.너무 정석적인 자세를 고집하기 보다는 등근육의 자극과 움직임에 좀더 집중을 하는것이 좋습니다.

 

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<딥스>

 가슴 근육의 자극을 크게 만들 수 있는 운동이지만 부상도 그만큼 많은 운동 종목입니다. 대부분 잘못된 자세로 인해 팔꿈치 및 어깨 부위의 부상을 입게 되는 것입니다. 딥스를 진행할 때는 상체를 펴지 말고 앞으로 약간 숙이고 다리를 앞으로 내밀어 약간 새우 자세를 취하는 것이 여러 관절의 부상을 방지할 수 있는 방법이 됩니다.

 

 상체를 펴고 다리를 아래로 내리고 딥스 운동을 진행하게 되면 어깨, 팔꿈치에 상당한 부하와 무게가 걸기기 때문에 부상을 입을 수밖에 없습니다. 새우 자세로 어느 정도 근육이 풀리고 웜업이 되었을 때 상체, 하체를 약간씩 펴서 자극 점을 달리하는 것은 괜찮다고 생각이 됩니다.

 

 세트수를 너무 무리하게 가져가면 팔꿈치에 통증을 호소할 수가 있으니 자신에게 맞는 운동량을 찾아 가는 것도 중요합니다. 딥스 운동을 진행하다가 통증이 느껴진다면 그날은 운동을 멈추고 휴식을 취해야 큰 부상을 막을 수가 있습니다. 딥스로 인해 발생되는 팔꿈치, 어깨 부상은 꽤나 오랜 시간 동안 통증이 지속되기 때문에 주의를 해야 합니다.

 

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