중년 나이에서 운동의 중요성 및 종목

 사람은 나이가 들어감에 따라 기초대사량이 조금씩 저하가 되면서 40대를 넘어서게 되면 그 정도의 수치가 급격하게 떨어지는 것이 일반적입니다. 대사량이 약화되는 것은 물론이고 분비되는 호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)의 양이 낮아지는 것을 보이기 때문에 이것을 관리하는 노력이 중요하게 되는 것입니다.

 

 중년의 나이에 접어들면서 생활 속 운동을 꾸준히 접목시키고 유지를 하느냐에 따라서 같은 연령대의 사람들 중 건강면에서 아주 큰 편차를 나타나게 됩니다. 특히 근력의 운동이 강조가 되는데 근육량을 유지하고 나아가 증가시키는 것은 신체의 대사를 정상적으로 유지하게 만들어주고 호르몬의 수치를 안정 또는 증가시키는 경향을 보이기 때문입니다.

 

반응형

 

 

 

◼︎ 중년 나이 운동이 필요한 이유

부부

• 40대 이상의 이나가 접어들고 건강의 중요성을 느껴 운동을 시작하는 분들이 많습니다. 물론 그 시기에 자각을 하여 운동을 시작하는 것도 건강에 상당한 보탬 되어 건강의 변화를 이룩할 수가 있습니다. 하지만 몸에 운동습관이 이미 들어있어 생활 속에서 적용을 하고 있었다면 이후 중년기에 운동을 좀 더 어렵지않게 진행할수가 있게 됩니다.기초체력이 유지가 되어있는 상태에서 운동을 활용해 근육양을 증가시키고 심폐능력을 올리는것은 좀더 수월한 측면이 있기 때문입니다.
• 신체 근육의 양이 급격하게 줄어드는 시기는 대략 40대 중반부터라고 합니다. 이후 근육의 약화된 상태에서 다시 기능을 높이고 근육량을 증가시키는 것은 더욱 어려운 과정이 될 수가 있어 조금이라도 빨리 운동을 시작하는 것이 여러 가지 성인병을 줄이고 생활의 활력을 높이는 지름길이 되는 것입니다.
• 중년의 나이에 근력운동이 강조되는 것은 뼈를 보호하는 측면도 있기 때문입니다. 뼈 주변을 감싸고 있는 근육은 충격이나 뒤틀림에 있어 타박상, 디스크, 그 외 뼈 손상에 대해서 완충작용을 하는 역할을 합니다. 평소 꾸준히 운동을 해 근력이 있고 더불어 근육량이 적절하게 유지가 되면 뼈 건강에 직접적으로 영향을 미치게 되는 것입니다.

 

◼︎ 권장되는 운동 살펴보기

자전거-계단

<하체 위주의 운동>

 다양한 근육 부위 중 가장 많은 비율을 차지하고 운동 시 높은 열량을 소비하는 부위가 하체입니다. 근육의 양을 증가시키기에도 가장 접합하고 운동효과도 가장 빠르게 나타나는 특징이 있습니다. 하체의 근육량이 많아야 대사량 자체가 올라가고 호르몬의 수치도 비교적 빠르게 올릴 수가 있기 때문에 중년에게 더욱 강조되는 부위입니다.

1. 계단 오르기: 대표적인 하체운동으로 계단을 오르는 과정에서 허벅지, 둔근의 큰 근육 쓰임이 많이 발달이 빠르게 이루어지게 됩니다. 본인의 체력에 맞게 운동을 설정하여 초반에는 20분 내외로 운동량을 맞추는 것이 무리하지 않고 진행할 수가 있습니다. 체력이 좋아지고 근력이 좋아지지게 되면 등산 시간에 버금가는 40~50분 정도의 운동시간을 세팅하여 진행하면 빠르게 하체 근육을 키울 수가 있을 것입니다. 참고로 계단은 오를 때만 이용을 하고 내려올 때는 엘리베이터를 사용하는 것이 무릎관절 건강을 해치지 않는 방법입니다.
2. 자전거 타기: 중년의 나이가 들수록 자전거 운동이 더욱 권장되는 이유는 허리에 부담을 주지 않고 운동의 강도를 조절하면 무릎의 연골에 무리가 가지 않기 때문입니다. 허벅지 근육이 전체적으로 활용이 되고 코어까지 강화시켜 줄 수가 있기 때문에 40대 이상의 운동으로 상당히 좋은 종목입니다. 하체 근육의 발달에도 좋지만 유산소성 성격을 보이기 때문에 심장의 기능을 좋게 하고 심폐능력 증진에도 많은 도움이 될 수가 있습니다. 심장의 기능이 좋아진다는 것은 펌능 능력이 향상되었다는 말과 같고 온몸 구석구석의 혈관 끝까지 효과적으로 혈액을 보낼 수 있는 결과를 만들게 됩니다.
3. 수영: 전신 근육운동에 해당도는 몇 안 되는 종목 중 하나가 수영입니다. 물의 저항을 견디고 앞으로 나아가는 과정에서 엄청난 에너지를 쓰고 그 속에서 팔, 가슴, 다리 등의 근육이 골고루 쓰이게 되는 것입니다. 특히 하체 근력이 많이 필요하고 발달 또한 빠르게 일어나기 때문에 중년 이상의 연령대에서 좋은 스포츠 종목이 될 것입니다. 물속에서 동작이 이루어지기 때문에 관절이나 허리 등에 무리를 주지 않고 유연성까지 좋아지게 만들 수 있는 수영 종목은 중년분들에게 좋습니다.
4. 로잉머신: 실외에서 운동하기가 어려운 상황이라면 로잉머신이 좋은 운동 종목으로 보탬이 될 것입니다. 로잉머신은 노를 젓는 동작을 하는 것으로 하체 허벅지, 둔근, 코어, 상체를 잇는 전신 근육이 골고루 쓰이고 상당한 부하를 걸어주기 때문에 근성장의 효과도 좋다고 알려져 있습니다. 실제로 로잉머신을 20분만 진행해도 숨이 차고 심장이 빠르게 뛰는 것을 경험할 수가 있고 특히 하체가 펌핑되는 느낌을 강하게 받을 수 있습니다. 하루 20분의 짧은 시간이라도 한 달 정도 꾸준히 로잉머신 운동을 진행하면 몸 전체가 단단해지고 볼륨감이 생기는 것을 느낄 수가 있을 것입니다.

 

 

 

하체운동 계단 오르기 효과 허벅지근육 키우는데 최고?